瑜伽是一项旨在提升身体健康和内心平静的健身活动，其中蛇式对于改善背部与核心肌群的力量、灵活性和姿态大有帮助。本文将介绍如何正确进行蛇式，给您提供内外在的指导和注意事项，让您在练习时更加舒适、安全和有效。

一、姿势与步骤

1. 第一步：平躺在瑜伽垫上，身体伸展，手掌向下放在身体两侧。脚尖绷直，脚跟靠得近。

2. 第二步：慢慢将手掌放在胸前。手肘用力向下，将身体前方的肩部向后下滑动。

3. 第三步：开始用手臂的力量将上半身抬离地面，小腹紧绷、侧腰向上转动及用背部肌肉一点点提起上半身。基于舒适与力量的依赖，可以尽可能提起身体，保持肩胛骨与腰部贴合。

4. 第四步：吸气，呼气的同时放松肩胛骨，保持15到30秒。觉察身体感受，这个姿势需要肩胛骨与腰部保持平衡，是整个蛇式的重点。

同时，如果您是初学者，可以尝试“涂蜜饼”的计划来逐步提升蛇式的深度，即每个星期进行数次。通过每次耐心、逐步提升、跨度达到放松与平稳的状态。开始时建议保持时间较短，如10秒钟。之后逐渐提升时间及深度。同时，这个过程中要随时休息，有强烈的疼痛感，请放弃练习。

二、值得注意的事项

1. 首要注意的是因为蛇式是通过肩胛骨和腰部的扩张来完成，所以必须平衡分配身体力量。

2. 保持肩胛骨紧绷时，不要让手肘朝外，这会扭曲手臂肘部和肩部的自然对齐方式，会造成手臂肌肉的不协调，甚至可能造成损伤。

3. 在推起身体时，要将腰部肌肉伸展开，不然会造成颈部向上移动，带来颈椎受力增加的问题。持续练习，不仅可以加强骨骼、背部肌肉的力量，还可以改善姿态和减少后背痛。

4. 对于借助物品练习的新手，可以将蛇式练习到一个适合的高度，以减少姿态和肌肉受伤。使用瑜伽块，延伸后背肌肉，可以加深练习的深度和时间，以便逐渐适应这个挑战性的体式。

三、针对新手的替代式

如果蛇式对你来说还过于高难度，可以尝试以下替代式。

1. 下犬式、鳄鱼式、鸟翼式。

这些流畅的姿势将在你逐渐加强背部核心的同时有助于锻炼伸展。同时，这些姿势可以帮助你逐渐改善姿态，保持平衡，逐渐增强背部和核心肌肉的力量和灵活性。

2. 利用瑜伽砖，调整姿势。

如果你还无法承受全部的蛇式强度，可以将瑜伽砖放置于腰部下方以减少逐渐变化的强度。

四、总结

蛇式是一项有效的背部、核心肌群练习方法。正确的姿势和注意事项可以减少伤害和压力。此外，通过合理去适应，有助于提高身体的力量和灵活性，改善后背疼痛和改善姿态。无论是身体上的锻炼还是心灵上的放松，都可以帮助我们改善生活质量。