哑铃上肢力量训练计划动作规划表

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2023-07-28
哑铃上肢力量训练计划动作规划表

在健身界,拥有强壮有力的上肢肌肉是许多人追求的目标之一。而哑铃训练是一种非常有效的方式,可以帮助你提升上肢力量并塑造完美的肌肉线条。本文将为你介绍一份详细的哑铃上肢力量训练计划动作规划表,帮助你达到你的健身目标。

一、杠铃卧推(杠铃平推胸)

杠铃卧推是哑铃训练的核心动作之一,可以有效锻炼胸肌、肩部和上臂肌肉。具体步骤如下:

1. 身体平躺在卧推椅上,两脚踩地,双脚与肩同宽。手握杠铃,手掌向前,与肩同宽。

2. 吸气,向上推杠铃,直至两臂伸直。

3. 吸气,将杠铃缓慢放下,直到胸部稍微触及杠铃。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

二、哑铃弯举(入肘哑铃弯举)

哑铃弯举是训练上臂肱二头肌的经典动作。以下是具体的操作步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气,将哑铃弯曲至肩膀水平,保持肘关节不动。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

三、哑铃颈前推举(杠铃颈前推举)

哑铃颈前推举是锻炼肩部前束和上肩部肌肉的重要动作。以下是具体的进行步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌朝内放置在肩膀上方。

2. 吸气,将哑铃推至上方,直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

四、哑铃臂屈伸(杠铃臂屈伸)

哑铃臂屈伸是锻炼上臂肱三头肌的重要动作。以下是具体的进行步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气,将哑铃向上伸直,直至两臂完全伸直。

3. 缓慢地将哑铃弯曲至肩膀水平。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

五、哑铃窄距卧推(杠铃窄距平推)

哑铃窄距卧推是一种针对三角肌以及三头肌的训练动作。以下是具体的进行步骤:

1. 身体平躺在卧推椅上,两脚踩地,双脚与肩同宽。手握哑铃,手掌向前,宽度比肩膀更窄。

2. 吸气,向上推哑铃,直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放下,直到胸部稍微触及哑铃。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

总结:

以上就是一份关于哑铃上肢力量训练计划动作规划表的介绍。这个计划包含了杠铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈前推举、哑铃臂屈伸和哑铃窄距卧推等五种动作,涵盖了锻炼胸肌、肩部、上臂肌肉的核心组群。每个动作重复10-12次,进行3-4组,可以有效改善上肢力量并塑造完美的肌肉线条。坚持执行这个训练计划,并配合合理的饮食和充足的休息,相信你会很快看到自己的努力得到回报。加油吧!
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健身话题

哑铃上肢力量训练计划动作规划表

收录于合集
哑铃上肢力量训练计划动作规划表

在健身界,拥有强壮有力的上肢肌肉是许多人追求的目标之一。而哑铃训练是一种非常有效的方式,可以帮助你提升上肢力量并塑造完美的肌肉线条。本文将为你介绍一份详细的哑铃上肢力量训练计划动作规划表,帮助你达到你的健身目标。

一、杠铃卧推(杠铃平推胸)

杠铃卧推是哑铃训练的核心动作之一,可以有效锻炼胸肌、肩部和上臂肌肉。具体步骤如下:

1. 身体平躺在卧推椅上,两脚踩地,双脚与肩同宽。手握杠铃,手掌向前,与肩同宽。

2. 吸气,向上推杠铃,直至两臂伸直。

3. 吸气,将杠铃缓慢放下,直到胸部稍微触及杠铃。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

二、哑铃弯举(入肘哑铃弯举)

哑铃弯举是训练上臂肱二头肌的经典动作。以下是具体的操作步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气,将哑铃弯曲至肩膀水平,保持肘关节不动。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

三、哑铃颈前推举(杠铃颈前推举)

哑铃颈前推举是锻炼肩部前束和上肩部肌肉的重要动作。以下是具体的进行步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌朝内放置在肩膀上方。

2. 吸气,将哑铃推至上方,直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

四、哑铃臂屈伸(杠铃臂屈伸)

哑铃臂屈伸是锻炼上臂肱三头肌的重要动作。以下是具体的进行步骤:

1. 站立,双脚与肩同宽,双手持哑铃,手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气,将哑铃向上伸直,直至两臂完全伸直。

3. 缓慢地将哑铃弯曲至肩膀水平。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

五、哑铃窄距卧推(杠铃窄距平推)

哑铃窄距卧推是一种针对三角肌以及三头肌的训练动作。以下是具体的进行步骤:

1. 身体平躺在卧推椅上,两脚踩地,双脚与肩同宽。手握哑铃,手掌向前,宽度比肩膀更窄。

2. 吸气,向上推哑铃,直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放下,直到胸部稍微触及哑铃。

重复以上动作10-12次,进行3-4组。

总结:

以上就是一份关于哑铃上肢力量训练计划动作规划表的介绍。这个计划包含了杠铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈前推举、哑铃臂屈伸和哑铃窄距卧推等五种动作,涵盖了锻炼胸肌、肩部、上臂肌肉的核心组群。每个动作重复10-12次,进行3-4组,可以有效改善上肢力量并塑造完美的肌肉线条。坚持执行这个训练计划,并配合合理的饮食和充足的休息,相信你会很快看到自己的努力得到回报。加油吧!
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