手臂训练被认为是“只做表演，不做事”。这种心态忽视了训练这些基本肌肉群所带来的全方位好处（除了塑造一双漂亮的手臂之外）。
想锻炼一下你的卧推吗？一组强大的马蹄形三头肌将帮助您锁定重量。如果你在做引体向上时遇到困难，不发达的二头肌可能会阻碍你。
无论您是刚刚开始训练之旅、已经在健身房锻炼多年，还是根本没有任何设备但仍想要取得好成绩，您都可以找到完美的手臂锻炼方法，让您更接近这些目标。潜入其中，选择你的攻击计划，然后开始工作。
最佳体重手臂锻炼
自重训练似乎不是一个值得考虑的流行选择，但一旦您开始在健身房增加体重，专注于自重运动可以转化为改善的身体意识、更好的肌肉协调性和更多的运动选择。
手臂掌握自重训练
这项锻炼的目的是简单而有效。变得更强壮，改善肌肉协调性，并感受到您从未想过仅靠体重就能实现的泵感。
您将以超级组的方式进行两项练习，其中包括“对比训练法”。对比训练是指您以缓慢且受控的重复速度开始一组，并以爆炸性的重复完成该组。这种对比节奏可以募集更多的肌肉纤维，从而增加功率输出并增加对肌肉生长的刺激。
例如，使用对比训练方法，以 5-0-1-0 的节奏进行前六到八次重复 — 花五秒钟来降低重量（在本例中是你自己）。在立即举起重量一秒钟之前不要休息。锁定但在开始下一次重复之前不要在顶部休息。对于同一组接下来的 6 到 8 次重复，您将使用 2-0-x-0 节奏——两秒降低，不休息，尽可能快地向上，然后在最高位置不休息。
这种自重训练中的重复次数一开始可能看起来不太困难，但要考虑到紧张状态下的总时间。前半组可能需要超过 45 秒，随后又需要 20 秒以上，导致每组的紧张时间超过一分钟。
钻石俯卧撑
- 怎么做：用脚趾和手支撑身体。将双手直接放在胸部正下方，用拇指和食指形成三角形或“菱形”形状。你的手不需要接触。将它们保持几英寸的距离可能会让您的手腕和肘关节更舒服。每次重复时保持从颈部到脚踝的一条直线。弯曲肘部以降低整个身体。按下可完全锁定。让肘部与身体大致成 45 度角。
- 组数、次数、节奏： 4 x 12-16，使用对比训练。每组应以 5-0-1-0 节奏重复 6-8 次，然后以 2-0-X-0 节奏重复 6-8 次。
- 休息时间：进行下一个练习之前 60 秒。
用毛巾倒二头肌弯举
- 怎么做：将坚固的毛巾包裹在任何可以支撑体重的固定物体上，例如栏杆、楼梯或栅栏。竖起大拇指抓住毛巾，材料从手的小指侧流出。将体重转移到脚后跟上。较低的身体角度会更具挑战性，因此请调整毛巾的长度并相应地调整身体的位置。弯曲二头肌并弯举以拉起自己。当您到达收缩的最后四分之一时，将手腕旋后（将手掌朝您的方向旋转）。你的手掌应该直接放在你的脸前面。
- 组数、次数、节奏： 4 x 12-16，使用对比训练。每组应以 5-0-1-0 节奏重复 6-8 次，然后以 2-0-X-0 节奏重复 6-8 次。
- 休息时间： 60 秒，然后再回到钻石俯卧撑。
最适合初学者的手臂锻炼
所以你才刚刚开始你的健身之旅。那挺好的。但你可能会认为，要想拥有更大、更强、功能更齐全的手臂，关键在于尽可能地获得动力。没有。
重要的是要明白，你不能仓促完成这个过程，就像大多数受训者花时间训练较大的肌肉群一样，改善手臂也应该没有什么不同。
几乎在每次涉及胸部或背部的运动中，二头肌和三头肌都会承受部分张力。这种间接工作仍应计入您每周的总体“手臂训练”量。同样重要的是要了解，在开始任何新计划的最初几周，您会在肌肉生长发生之前看到神经肌肉适应的改善。
从本质上讲，当您开始新的锻炼程序时，您的大脑会“学习”如何在锻炼过程中有效地使用各种肌肉，然后您的身体才能“告诉”这些肌肉通过变大来对训练做出反应。当您的身体更有效地使用特定肌肉时，您的训练计划就会变得更有成效。
这意味着花时间完善这些练习是明智的做法，以便在以后的训练周期中更好地为您服务。由于大多数人在一周之初锻炼较大的肌肉群，因此在周末进行这种手臂锻炼是有意义的。
这项初学者训练的重点是通过简单有效的练习来招募二头肌和三头肌。这可以让你发展思想与肌肉的联系（学习感受特定肌肉的工作），强化基本动作的严格形式，并针对身体部位建立尺寸和力量的基础。
窄距卧推
- 怎么做：稍微向内侧握距，与肩同宽。降低杠铃，使其与胸部中部成一直线。不要试图将肘部内收，而是让它们自然地坐或与前臂垂直于地板成 45 度角。将杠铃触碰底部的胸部。在降低杆之前达到完全锁定。
- 组数、次数、节奏： 4 x 6-8，节奏为 4-0-X-0。
- 休息时间：进行下一个练习之前 60 秒。
中握力 EZ 杠铃弯举
- 怎么做：双脚保持平放，掌心向上握住杠铃。支撑腹壁时，保持肩胛骨收缩。保持上臂垂直于地板。每次重复都应从肌肉在底部完全伸展开始，到顶部完全收缩结束。
- 组数、次数、节奏：4 x 6-8，节奏为 4-0-X-0。
- 休息时间：返回第一个练习之前 60 秒。
带绳索三头肌伸展器
- 怎么做：面对带有绳索附件的电缆高滑轮。双手抓住绳子，向后退一两步。保持有力、稳定的直立姿势。将上臂固定到位，轻轻接触身体两侧。保持肘部就位，不要让它们向前或向后移动。当你通过向下压双手开始运动时，想象一下弯曲你的三头肌来移动重量。
- 组数、次数、节奏： 3 x 10-12，节奏为 3-0-1-1。
- 休息时间：进行下一个练习之前 60 秒。
带绳索锤式弯举
- 怎么做：面对底部有绳索附件的电缆低滑轮。竖起大拇指抓住绳子，然后后退一两步。保持强势、稳定的地位。您的上臂应固定到位，肘部稍微向外倾斜。当你向上弯举重物时，不要让你的手臂挥舞。
- 组数、次数、节奏： 3 x 10-12，节奏为 3-0-1-1。
- 休息时间：返回上一个练习之前 60 秒。
用哑铃进行最佳手臂锻炼
无论您无法进入健身房还是没有健身房会员资格，都没有问题。你仍然可以打造出一套令人尊敬的武器。您所需要的只是几组哑铃和一个可调节的长凳。
仅用哑铃锻炼手臂尺寸
用哑铃训练是发现一只手臂到另一只手臂力量或协调性不足的好方法。例如，要求身体在一次协调练习中分别移动两个重物将揭示出标准练习是否刺激了一只手臂，或者在特定运动中一侧是否对另一侧过度补偿。
一只手臂在另一侧（通常是非优势侧）之前达到肌肉衰竭的情况并不少见（惯用右手的人往往左侧较弱，反之亦然。）。发生这种情况时，即使另一侧尚未完全疲劳，也要在一侧达到力竭时结束该组。这使得较弱的一方最终能够“赶上”发展并减少差距。
如果您在使用杠铃进行相同练习时感到疼痛，改用哑铃也是减轻关节压力的好方法。哑铃可以让您的手腕和肘部在任何特定的锻炼过程中稍微调整，而杠铃则需要您的双手在锻炼过程中保持静态位置，这有时会导致关节拉伤。
单臂碎颅机
- 怎么做：躺在平坦的长凳上，就像进行标准的哑铃卧推一样，只用一只手握住哑铃。保持肘部直接指向天花板。降低重量，直到手臂完全伸展，哑铃接触同侧肩膀顶部（右手降低到右肩，从左到左）。
- 组数、次数、节奏：3 x 8-10，节奏为 3-1-1-0。
- 休息时间：双方之间没有休息，45秒后进行下一个练习。
哑铃蜘蛛弯举
- 怎么做：将长凳设置为高倾斜角度。平躺，将胸部放在长凳顶部。弯举两个哑铃，同时保持双手旋后（手掌朝上）。运动过程中，不要让肘部向后移向身体。确保在最高位置保持等长收缩。
- 组数、次数、节奏：3 x 8-10，节奏为 3-0-1-2。
- 休息时间： 60 秒，然后再返回上一个练习。
哑铃法式推举
- 怎么做：站立时，用双手将一只哑铃举过头顶。您的双手应靠在顶部配重板上，手掌朝向天花板。在举起重量之前，请务必在伸展位置暂停。动作过程中保持肘部不动。仅弯曲肘部而不是用肩膀按压来升高和降低重量。
- 组数、次数、节奏：3 x 12-14，节奏为 2-2-1-0。
- 休息时间：进行下一个练习之前 45 秒。
佐特曼弯举
- 怎么做：坐在长凳上，躯干直立。缩回肩胛骨并支撑腹壁。您的上臂应保持垂直于地板。反握（手掌向上）握把哑铃向上卷曲。当您到达顶部位置并开始下降时，将双手旋转成旋前（手掌向下）握法。降低哑铃，直到二头肌在底部位置完全伸展。在开始下一次动作之前，将双手旋转至旋后位置。
- 组数、次数、节奏： 3 x 12-14，节奏为 4-0-1-0。
- 休息时间： 45 秒，然后再返回上一个练习。
最佳手臂肌肉锻炼
用整个训练时间来训练二头肌和三头肌是一种经典且有效的锻炼方式。即使您已经在其他训练中锻炼了三头肌和二头肌，也请在 36-48 小时后添加此锻炼。您将事先完全康复，并可以 100% 投入到这项锻炼中。这将确保您最大限度地增加肌肉，因为每周训练身体部位两次可以比每周只训练一次带来更好的效果。
这项训练将大负荷、延长组数和强烈的峰值收缩全部整合到一项训练中。首先进行低次数的大重量练习，然后进行高强度的四分之一次数练习。训练以高强度隔离练习结束，使用高次数以及完全缩短（峰值收缩）位置的等距保持。
您将以超级组的形式进行此锻炼，每组在第一次锻炼后使用较短的休息时间，在第二次锻炼后使用较长的休息时间。
窄距卧推
- 怎么做：使用标准的平板凳，通过稍微紧握杠铃来强调肱三头肌的募集。保持肘部与身体成 45 度角，并且不要让肘部向外张开。请注意，任何位置都没有锁定或暂停。保持运动底部的爆发力。
- 组数、次数、节奏： 4 x 6，节奏为 3-0-X-0。
- 休息时间：进行下一个练习之前 60 秒。
中握力 EZ 杠铃弯举
- 怎么做：掌心向上抓住 EZ 杆，将双手放在臀部外侧。在整个训练过程中，保持肘部位于胸腔内。注意在举起时不要让肘部向前或向后移动。保持上臂就位，肩膀不要内旋或外旋。保持严格的姿势将使所有的张力都集中在二头肌上。
- 组数、次数、节奏： 4 x 6，节奏为 3-0-X-0。
- 休息时间： 90秒后返回上一个练习。
下斜哑铃碎颅机
- 怎么做：将长凳稍微倾斜（大约 20 度），然后躺下，双手相对，将两个哑铃举过头顶。使用“一次四分之一重复”技术执行每组。完全降低重量，将其升高四分之一，返回到完全伸展位置，然后返回到完全锁定。这算作一次代表。当你降低哑铃时，想象将手臂稍微伸到脑后，充分伸展三头肌。
- 组数、次数、节奏： 3 x 8-10，节奏为 3-2-1-0。
- 休息时间：休息 45 秒，然后进行下一个练习。
上斜哑铃弯举
- 怎么做：将长凳置于高倾斜度（大约 45 到 65 度。如果您的肩膀活动受限，请选择较高的角度），然后完全靠后坐，臀部、肩膀和头部放在长凳上。首先将重物垂直垂下。使用“一次四分之一重复”技术执行每组。将两个哑铃完全向上卷曲，降低至完全伸展，将两个哑铃向上卷曲四分之一，然后向下完全伸展。这算作一次代表。专注于保持肘部就位，不要让它们向前摆动。
- 组数、次数、节奏： 3 x 8-10，节奏为 3-2-1-0。
- 休息时间： 60秒后返回上一个练习。
斜挎式双缆三头肌伸展器
- 怎么做：将自己定位在带有两个高滑轮的电缆站中。用右手抓住左手柄，用左手抓住右手柄。后退几步以强调峰值收缩。将肘部稍微放在身体前面，使电缆与每只手臂对齐。专注于保持上半身稳定，同时让肘部自然就位。不要让肘部靠近身体。双手向下压，一旦感觉到三头肌紧张，就集中精力在整个组中保持这种紧张感。确保在完成每次重复时保持缩短（收缩）位置两秒。
- 组数、次数、节奏： 2 x 15，节奏为 3-0-1-2。
- 休息时间：进行下一个练习之前 45 秒。
高滑轮双绳二头肌弯举
- 怎么做：将自己置于电缆前面，与眼睛齐平。抓住手柄并后退几步，直到您的二头肌几乎完全伸展。想象一下你的肘部牢牢地坐在一张很高的桌子上，并且在训练过程中不要让它们移动。保持手掌旋后（手掌朝上），弯曲二头肌，使手掌朝向脸部。确保在缩短（收缩）位置上保持两秒等距。
- 组数、次数、节奏： 2 x 15，节奏为 3-0-1-2。
- 休息时间： 60秒后返回上一个练习。
打造一双令人印象深刻的手臂需要同时训练二头肌和三头肌。当目标是整体尺寸时，身体的任何一个部位都不能被忽视。为了最佳地训练这些肌肉，了解它们的表现以及如何最好地调动它们的细节非常重要。
肱二头肌
当您在镜子中弯曲二头肌时，您实际上看到的不仅仅是一块肌肉。上臂由前侧的两块主要肌肉组成。两者都负责实现所需的外观。
肱二头肌是大多数人认为的“二头肌”。它由两个头组成：长头通常称为“外”，短头称为“内”。两个肌头都起源于肩胛骨，插入前臂的桡骨上。
因为二头肌穿过肘部和肩部，所以它在经典的弯举运动（肘部弯曲）期间发挥作用，并且在前臂举起运动（肩部弯曲）期间发挥作用。
肱肌
肱肌起于上臂的肱骨，止于前臂的尺骨。由于其位置，肱肌不参与肩部运动；它仅弯曲肘部并移动前臂。它的解剖结构也使其成为更强的肘屈肌。
肱三头肌
肱三头肌是上臂后侧的主要肌肉。三头肌有三个不同的头，每个头的形状和功能略有不同——长头、内侧头和外侧头。
长头最靠近躯干。它可以在健美运动员经典的“前双二头肌”等姿势中看到。外侧头位于上臂的外侧，形成三头肌的“马蹄形”形状，在“侧三头肌”姿势中最为明显。内侧头是更深的肌肉，位于长头下方，通常在表面上不明显。
三头肌的主要功能是肘部伸展。所有三个头都穿过肘关节并插入前臂的尺骨上。外侧头和内侧头的起点都在上臂的肱骨上。长头穿过肩关节，起始于肩胛骨。
这种不同的附着点是锻炼过程中不同的三头肌头会受到肩膀和上臂位置影响的原因之一。
身体准备是不容谈判的
无论您计划训练什么肌肉，热身都是绝对必要的。它不仅为即将发生的事情做好身体上的准备，而且也在精神上做好准备。
在开始第一组训练之前，有效的热身可以让你的肌肉活跃起来，让你的神经系统做好准备。特别是手臂锻炼，需要热身肩关节和肘关节，以便在没有疼痛的情况下进行刻苦训练。
二头肌和三头肌热身循环
连续进行这些练习总共三轮。每次练习之间不休息，但每轮练习后休息 30 至 45 秒。
- 俯卧撑：进行基本俯卧撑。花两秒钟放下身体，两秒钟抬起身体。完成 10 次。
- 卧推：坐在标准平板凳的一侧，双脚平放，膝盖弯曲。将双手放在臀部两侧的长凳上，手指指向脚部。伸直手臂，然后将臀部降低至低于长凳水平，直到与手臂形成 90 度角，然后再回到顶部。完成 10 次。
- 倒立划船：使用史密斯机或任何设置在腰部高度的坚固杠铃。抓住杠铃，将自己悬在杠铃下方。保持身体挺直，只有脚后跟接触地面。将胸部拉向杠铃。使用旋前（手掌向下）握法重复五次，然后使用旋后（手掌向上）握法重复五次。如有必要，保持双脚平放并弯曲膝盖，以提高杠杆作用并以较小的难度完成重复次数。这应该是一次热身，而不是一场导致肌肉衰竭的高强度训练。
更大的手臂现在开始
想要更大的三头肌和二头肌不仅仅适合健美运动员。致力于增强手臂力量的训练有助于对任何举重运动员进行最后的训练，无论他们的训练重点是力量、运动能力还是全力以赴的肌肉。不要再短暂地改变你的体质，开始在你的计划中加入手臂训练日吧。
