许多举重运动员都知道，休息几分钟可以更好地恢复，并让他们以更大的强度举起更重的重量。另一方面，缩短休息时间会增加心脏测试其状况的需求。但是，在移动相当大的重量的同时短暂休息怎么样？这种类型的锻炼可以重新定义训练强度的含义。

要做到这一点，最有效的方法之一就是使用一种称为 EMOM 的编程方法争分夺秒地工作——每分钟都在工作。以下是这种高强度训练方法如何成为增强力量、提高技术、增加体形和燃烧脂肪的关键。是的，一种技术可以做到这一切。

• EMOM 培训：每时每刻


• EMOM 变体


• 为您的目标编程 EMOM


• EMOM 锻炼示例

EMOM 培训：每时每刻

EMOM 训练要求您忘记您自以为了解的组数、次数和休息时间，因为它会建立一个全新的视角。EMOM 训练不是执行一组、休息一定时间，然后执行下一组，而是让您每分钟执行一组。重读一遍。每分每秒。EMOM

无论您是下载无数跟踪 EMOM 锻炼的应用程序之一（SmartWod 计时器和间隔计时器 — HIIT 锻炼是您可以尝试的两个），还是只是用秒针监控时钟，当时间到达 0:00 时，您就可以开始锻炼并执行您的目标重复次数，无论是单次重复还是一组 20 次。完成一组后，您可以放下哑铃并休息。

当秒针再次指向 0:00 时，您开始下一组。在锻炼期间继续此顺序，通常总共 8 到 20 分钟。每组比赛必须立即开始，这一点至关重要。

您不会在 0:00 开始设置握力和姿势，并在 0:06 开始重复。无论您愿意与否，您都可以在 0:00 开始电梯运行。剧透警告：任何会话只要几分钟，你就不会想要这样做。

这种方法的天才和残酷之处在于，时钟是你所拥有的最无情的训练伙伴。无论你呼吸多么困难，它都会滴答滴答地响。无论您的肌肉是否仍在燃烧，它都会说“站起来并移动”。它将使您保持正轨并承担责任。

此外，您的具体休息时间将根据您上一组的持续时间而变化。随着锻炼的进行和您的疲劳，每组可能需要稍长的时间，因为您的休息时间会变短。

例如，一组五次重复在锻炼开始时可能需要 20 秒，因此您有 40 秒的休息时间。然而，几分钟后，累积的疲劳就会开始出现，这五次重复可能最终需要 25 或 30 秒，无论单个重复的移动速度是否较慢，或者您是否在重复之间偷偷地进行了额外的呼吸。这意味着您下一组的休息时间会减少，并且随着您的进步，锻炼会变得更具挑战性。

然而，关键是不要为了早点结束一组并获得更多的休息时间而匆忙地进行快速、草率的重复次数。这会适得其反。正确、有控制地完成你的重复次数，并认识到短暂的休息时间对于取得结果是不可或缺的。

这种创新的训练方法首先由奥运会举重运动员实施，作为增强技术举重力量的一种方法，最近又被 CrossFit 运动员推广，作为在最短的时间内进行严格体能训练的一种方法。

EMOM 训练可增强力量、力量和力量耐力，即长时间保持力量输出的能力。由于这种与耐力相关的益处，它经常被用作调节或减脂方法，而不是严格用于增强力量。它还具有增肌应用，作为增加训练量和刺激生长的一种方式。

通常，EMOM 组的动作包括深蹲、硬拉、奥林匹克举重变式、推举和其他低次数组的多关节练习。一项重要的编程原则是避免锻炼过程中肌肉衰竭。

因为其余的最终不足以完全恢复，所以任何一组失败都会让你陷入困境。开始训练时，进行两次或两次以上避免力竭的训练，并允许短暂的休息来增加难度。锻炼快结束时，您会发现重量已经足够了。

EMOM 变体

EMOM 通常每分钟重复 1 到 3 次，持续 10 到 15 分钟，但有几种非常有效的变化，可以为各种目标提供不同的刺激。具体的编程可以适应不同的目标。将 EMOM 视为一个沙箱——在该协议中可以有很多不同的玩法。

较长时间、较重重量和较低次数的锻炼非常适合增强力量。控制总锻炼时间和每分钟的次数将决定结果。

不同的次数范围

EMOM 可以用于肌肉锻炼，而不是低次数的力量锻炼。 这对于进行8 到 10 次 EMOM、持续 5 到 10 分钟的单关节（隔离）练习效果很好。

孤立练习比较重的复合练习执行得更快，因此一组 8 到 10 次的时间应该不到 30 秒即可完成。这种方法可以保持快节奏和高强度。

中等到更高的次数也可以用于多关节练习，只要重复次数不会花费太长时间即可完成。如果一开始的工作时间太长（超过30秒左右），那么本来就宝贵的休息时间将无处可去，只能减少，你的整体表现就会受到影响。

例如，如果一组 12 次深蹲需要 40 秒（允许休息 20 秒），那么仅仅几分钟后疲劳就会自然地将训练时间延长到接近 50 秒，休息时间则降至 10 秒。这将锻炼的重点从肌肉锻炼转移到了心血管调节上。

每 30 秒一次

每 30 秒进行一次重复可能不会那么容易脱口而出（E30O30 或 E30S），但这仍然是 EMOM 训练的有效变体，特别是对于练习中的钻探技术。每 30 秒重复1 到 2 次，持续 6 到 12 分钟，可以让您专注于完美的动作、养成良好的举重习惯，并培养技能和力量。

E30S 还可以很好地作为从一般热身到训练组的过渡，因为您可以实现高质量的重复次数，并在最短的时间内直接准备好您的关节和肌肉。

这种方法也可以用作低到中等次数的高强度体能训练。锻炼结束时每 30 秒进行4 到 6 次，持续 5 到 10 分钟，可以提高无氧耐力和脂肪燃烧。

为了达到最有效的效果，重复次数必须快速完成，并有足够的休息时间。壶铃摆动等爆发力练习或俯卧撑或波比跳等简单的体重练习是此类锻炼的理想选择。

具有不同练习的 EMOM

虽然 EMOM 通常在锻炼期间使用一种练习，但您可以根据您的目标每分钟使用不同的练习。这是一种通过快速锻炼来训练上半身、下半身甚至整个身体的极其有效的方法。每个身体部位选择一项练习，并进行四到八次 EMOM，持续 15-25 分钟。

这种方法可以在每次重复练习之间实现更大的恢复，更符合传统训练，因为训练压力分散在多个动作之间。单项练习的组间间隔可能为两到四分钟，因此您可以以更高的强度进行该运动，但您仍然每分钟进行一次练习，这也使整体训练强度保持在较高水平。

由于这种方法需要同时使用更多设备，因此请选择需要很少甚至不需要过渡时间的练习。自由重量器械或电缆站比专用器械更有用。如果您想使用腿举，但距离您之前的锻炼需要步行 15 秒，那么您就需要花费宝贵的时间。

全身锻炼

• 第一分钟：硬拉


• 第二分钟：过头推举


• 第三分钟：前蹲


• 第四分钟：杠铃划船


• 第五分钟：硬拉


• 第六分钟：过头推举

上半身锻炼

• 第一分钟：浸​​入


• 第二分钟：引体向上


• 第三分钟：坐姿哑铃推举


• 第四分钟：浸入


• 第五分钟：引体向上


• 第六分钟：坐姿哑铃推举

下半身锻炼

• 第一分钟：高脚杯深蹲


• 第二分钟：罗马尼亚硬拉


• 第三分钟：反向弓步，右腿


• 第四分钟：反向弓步，左腿


• 第五分钟：高脚杯深蹲


• 第六分钟：罗马尼亚硬拉

将锻炼分为两项练习并交替进行偶数分钟/奇数分钟是另一种简单而有效的方法，可以将更多的总训练量融入 10 至 20 分钟的锻炼中。例如，在第一、三、五、七和九分钟进行深蹲，在第二、四、六、八和十分钟进行俯卧撑。

当您无法去健身房、在旅行、想要中午锻炼休息或需要在午餐时间进行快速锻炼时，将这些 EMOM 变化与自重锻炼相结合是一个可靠的选择。

为您的目标编程 EMOM

由于开始和结束时间有限，EMOM 锻炼非常适合日程紧张的举重运动员。您不必去健身房并希望在 90 分钟内完成锻炼，而是走进健身房时知道自己将分 8、10 或 12 分钟进行锻炼——无论您的训练计划需要什么。

您所需要做的就是按照时间进行，您将在给定的时间范围内完成富有成效的会议。然而，EMOM 培训是一种通用方法，可以应用于任何目标。

EMOM 的力量

EMOM 也非常适合想要练习运动技术的初学者或竞技力量运动员。初学者可以从重复的表现中受益，而不会过度疲劳，而更有经验的举重运动员可以适应在接近比赛的条件下移动大重量，在给定的时间段内重复进行接近最大的尝试，同时完善技术。

这就是 EMOM 方法最初被竞技举重运动员使用的原因之一。他们能够一次一两次地进行爆发性举重，一分钟又一分钟，同时增强力量、爆发力和关键技术。

EMOM 肌肉

如上所述，专注于增加肌肉尺寸的举重运动员将受益于使用中等次数范围的 EMOM 锻炼，作为增加训练量并在较短的锻炼中引发更多肌肉生长的一种方式。

例如，进行五组八次的卧推可能总共需要七到八分钟。进行 8 次 EMOM 卧推 5 分钟需要 5 分钟。将额外时间乘以一次锻炼中的多项练习，EMOM 的效率就会变得更加明显。

用于调节的 EMOM

由于频繁出现在 CrossFit 训练中，EMOM 最近越来越受欢迎。由于 EMOM 可能被视为一种间歇训练，因此它有益于心血管健康和减肥。

从根本上来说，EMOM 就是将相对较短的高强度运动时间与相对较短的休息时间交替进行。如果您在跑道上跑步或骑自行车，您会认为这是间歇锻炼。刺激和效果不会因为你做了 10 次壶铃翻举和推举或 15 次立卧撑跳而发生巨大变化。

EMOM 锻炼示例

EMOM 听起来像是一种包治百病的技术，可以为任何目标的举重运动员带来结果。这种说法有点夸张，但也不算太离谱。

在您的计划中实施 EMOM 课程，无论是作为独立锻炼还是纳入更传统的训练中，都可以改变游戏规则。以下是立即开始使用 EMOM 的一些有效方法。

增强实力的 EMOM

• 强力高翻：两次 EMOM x 10 分钟。


• 深蹲： 1 次 EMOM x 12 分钟。


• 平板卧推：两次 EMOM x 八分钟。

增肌 EMOM

• 上斜哑铃推举：六次 EMOM x 八分钟。


• Pec-Deck Flye： 12 次 EMOM x 5 分钟。


• 俯卧撑： 5 次 E30S x 五分钟。

燃脂 EMOM

总共 15 分钟：

• 第一分钟：高脚杯深蹲 10 次


• 第二分钟：过头推举 15 次


• 第三分钟：登山者 20 次

只需一分钟

过去的规则是“做一组，休息 90 秒，再做一组”。通过扭转这一局面并取消特定的休息时间，EMOM 训练可以让您从被动休息转为积极参与整个锻炼，在不舒服的疲劳和高性能举重之间游走。如果您想知道自己到底有多少自律能力，可以去了解一下在 15 分钟深蹲 EMOM 锻炼中您如何在 14 分 55 秒内控制自己。