弓步是主要的“蹲下”模式单侧练习，因此应该成为训练方案中的主要练习。弓步是一种适应性很强、易于编程的练习，并且可以通过多种方式进行。今天我们来看看哑铃反向弓步，这是每个举重运动员工具箱中都应该有的主要练习。

不要错过箭步蹲，因为这项基本练习可以提供很多好处。以下是您需要了解的有关哑铃反向弓箭步的所有信息。

• 如何进行反向弓步


• 要避免的反向弓步错误


• 反向弓步的好处


• 反向弓步锻炼的肌肉


• 谁应该做反向弓步


• 如何编程反向弓步


• 反向弓步变化


• 反向弓步替代方案


• 经常问的问题

如何进行反向弓步

作为一项单侧练习，弓步需要比您习惯的更多的平衡和协调性。如果未能按预期执行弓步，最好的情况是，动作不会有效，最坏的情况下，您可能会受伤。这是完美执行弓步的分步指南。

第 1 步 — 向后迈出一步

抓住一对哑铃或壶铃，双脚并拢站直。向后退一步，将大部分重量保持在前脚上。主要使用后脚来保持平衡，并且只将脚趾放在地板上。

步长的长短取决于您的身体结构以及您希望锻炼的肌肉。较短的步幅可以更多地锻炼股四头肌，而较长的步幅可以更好地锻炼臀肌和腿筋。确定您想要的步幅，并在重复过程中保持相同的步幅。

形式提示：首先找到无负重的步幅，以便热身并最大程度地减少受伤风险。使用太窄的站姿或太长或太短的步幅会导致平衡问题，从而降低练习的效率。找到让你感觉舒服的东西并坚持下去。

第 2 步 — 蹲下并用膝盖擦地板

支撑你的核心，然后弯曲膝盖，同时将大部分重量保持在前脚上。保持前脚接触地板；不要抬起脚跟。

让前膝盖越过脚趾，而后膝盖则向地面下沉。擦过地板或轻轻触碰地板，同时保持双腿紧张。

形状提示：始终控制偏心（或运动的向下部分）。操之过急会破坏肌肉紧张——肌肉紧张是肌肉生长的催化剂——并且可能会让你失去平衡。另外，膝盖撞到地板上也会很疼。如果您难以保持平衡，请尝试在您面前的墙上找到一个位置并一直盯着它。

第三步——用脚后跟发力

要重新站起来，用前脚穿过脚后跟推过地板。您应该感觉到您的整条腿（但主要是臀肌）被激活。回到起始位置以完成重复，然后重复步骤一到三。

形式提示：你的后腿将有助于运动，但要确保前腿承担大部分工作 - 大约三分之二的体重应该落在前脚上。 

要避免的反向弓步错误

反向弓箭步的不平衡性质甚至会让最有经验的举重运动员失去平衡。以下是最常见的反向弓箭步错误以及如何避免这些错误。 

急于重复

当您拿着一对哑铃和壶铃时，重量会发生摆动并获得动量，并使您的节奏不同步。

由于此动作存在水平分量，因此不控制重复次数将导致重量前后移动，从而导致平衡问题和下背部过度参与。

避免这种情况：在每次重复过程中，支撑你的整个身体——挤压你的腹部，弯曲你的背阔肌，并收缩你的臀部。重量应在肩​​膀下方保持一条直线。

采取狭隘立场 

如果你的起始站距太窄，就像你要像走秀模特那样走在一条线上，你可能会失去平衡并对你的髋关节施加压力。更宽的底座提供更多的稳定性和支撑。

避免这种情况：理想的弓步姿势应该与肩同宽。如果您的臀部较宽，您可能甚至需要稍微加宽您的站姿以适应您的骨盆结构。

用后腿推

你的大部分重量应该集中在你的前腿上。如果你的后腿最终完成了大部分工作，你会给膝关节带来不必要的压力，并大大减少臀部的参与。

由于后腿的位置不是最佳的，用它推动会降低练习的负荷潜力、弓步的运动益处，并增加潜在受伤的风险。

避免这种情况：您希望后腿承受腿部的部分负荷，同时保持平衡，但避免推动后脚掌。将前腿视为“工作腿”，将后腿视为“支撑腿”。

圆背

事实上，弓箭步是一种下半身运动，但这并不意味着上半身的参与不重要。这是。你的上半身支撑着你的上部重量，如果你想最大限度地转移腿部的能量并移动更多的重量，就需要适当的核心、背部和肩部支撑。

在举升的同心（上升）部分尤其如此。如果您不注意支撑，您可能会弯腰驼背、失去平衡，并对下背部施加压力，尤其是在疲劳时。

避免这种情况：在运动过程中弯曲你的腹肌并拉紧你的背阔肌（想象一下在你的腋下挤压一些东西）。对于较重的重量，您可以在每次重复之前深呼吸并保持住，直到同心圆最困难的部分结束。这种呼吸会增加腹内压力，使您更加稳定。 

反向弓步的好处

弓步是一项基本的单侧练习，对所有举重运动员都有很多好处。但为什么我们应该将其纳入计划中，而不是做其他深蹲或腿举呢？以下是三个原因。

单边实力

你很难找到一个完美平衡、没有任何弱点的举重运动员。跳过单侧训练（分别训练四肢）可能会造成肌肉和力量的差异，因为举重运动员更喜欢一侧而不是另一侧。总是使用双边演习可能会夸大这些不平衡。

包含单侧练习将解决您的弱点，以便您在大小和/或力量方面赶上最强的一方。教练的建议：每组从较弱的一侧开始，这样就不会那么疲劳。

改善平衡和协调

这种好处与运动员更相关，但单侧练习将极大地提高你的平衡、协调和运动能力。

大多数运动项目都会让运动员同时在一侧肢体上进行动作（例如，当您跑步和改变方向时），因此单侧练习会对表现产生额外的影响，并有助于防止受伤。 如果你是一个运动控制能力差的普通人，反向弓箭步将帮助你发展平衡和身体意识——这与长寿有关。

更轻松、更高效的弓步

弓步的方法有很多，而反向弓步被认为是最容易执行的版本之一，这使其成为想要增肌的人的首选。（你可以专注于锻炼肌肉，而不是固定你的姿势。）

这项练习需要上架集中力和稳定性，后退步比前进步更容易控制偏心和保持平衡。因此，当重量（力量）或肌肉紧张（肥大）是主要目标时，这种变化是首选，因为它比向前或步行弓箭步更有效。

反向弓步锻炼的肌肉

弓步主要是一种下半身运动，但不要忽视它们有助于增加上半身的尺寸和力量。让我们对它们进行审查。

股四头肌

股四头肌是全身最大、最强壮的肌肉之一。它们的功能是伸展膝盖——将它们从弯曲的位置伸直。在弓步中，它们有助于从底部上升到站立位置。

为了更多地关注股四头肌，请缩短步幅并保持躯干直立。

臀肌

臀肌在反向弓步中发挥着重要作用，因为它们在髋关节中发挥着多种作用。臀大肌（体内最大的肌肉）是主要的髋部伸肌——它在臀部处使腿伸直。

臀中肌和臀小肌将极大地影响举重的稳定性，因为它们通过旋转和弯曲髋部来保持髋部平衡，并有助于伸展髋部。如果你想更用力地锻炼臀肌，请稍微向前弯曲并迈出更大的步幅来真正伸展它们。

腿筋

腿筋是一系列弯曲或弯曲膝盖的后部肌肉。它们在弓步中的主要作用是通过与股四头肌的协同作用来确保膝盖的稳定性和弯曲。但如果你迈大步和/或向前弯曲，它们也会更多地被招募来作为髋部伸肌。

内收肌

这一系列五块功能相似的肌肉经常被忽视，它们与臀中肌和臀小肌一起，是膝盖和臀部平衡的关键。它们还有助于伸展膝盖和臀部，尤其是大收肌，这是五个肌群中最大的一个。

竖脊肌

也称为竖脊肌，人们只将其视为“下背部”。但它实际上是一个复杂的肌肉群，一直延伸到头骨。这些姿势肌肉有助于保持脊柱就位，也有助于髋部伸展（就在回到初始位置之前）。

腹部

腹肌控制你的躯干运动——向前弯曲、旋转或向两侧弯曲。它们与竖脊肌一起形成“核心”，是保持正确姿势以及有效地将能量从腿部转移到重物的关键。

谁应该做反向弓步

反向弓步是任何举重运动员武器库中的有效补充。从开始举重之旅的初学者到努力提高运动水平的运动员。

体育运动员

在运动员的训练计划中结合双边和单边练习可能是提高成绩的最佳方法。 当运动员在运动中实际上必须每次只用一只肢体发力时（无论是跑、跳、抢断还是踢腿），在运动员的计划中添加单侧动作就更有意义了。这项练习的敏捷性和平衡性部分将有很好的延续性。

健美运动员和美容爱好者

对于想要增加体重的人来说，反向弓箭步是一个自然的选择。为什么不简单地多做深蹲呢？对称性对于任何形体爱好者来说都是至关重要的。因此，为了避免肌肉失衡并实现对称和美观，在日常锻炼中加入单侧练习至关重要。

力量运动员

不平衡不仅会损害体质，还会影响表现。发展下半身肌肉的力量和尺寸是竞技举重运动员、大力士和大力士以及 CrossFit 运动员成功的关键。这些运动要求您进行深蹲、硬拉和许多腿部练习，这些练习将直接受益于单侧下半身主食。

如何编程反向弓步

反向弓箭步是一种单侧且不稳定的练习，其重复次数有点受到限制，因为使用非常大的重量进行非常低的重复次数是不安全且效率较低的。它作为一种肌肉锻炼运动而大放异彩。

大重量，适度重复

由于举重的性质，将其作为主要的力量练习并且举重非常不安全。它最适合作为主杠铃举起后进行的辅助举升。因此，如果您追求力量，每条腿重复两到四组五到八次是理想的选择。

确保控制下降并防止动量（使用大重量时会放大动量），以降低受伤风险。

中等重量，中到高重复次数

这就是弓步蓬勃发展的地方。在高次数组中使用较轻的重量可以让举重者真正获得在紧张状态下的时间和练习中建立平衡的好处。每条腿重复 3 到 5 组 10 到 15 次就可以了。

请记住，长时间处于紧张状态会对您的稳定肌、姿势肌和抓握肌造成很大的负担，从而给全身带来挑战。

反向弓步变化

由于给猫剥皮的方法不止一种，您可以使用不同的设备甚至不同的重量放置来执行反向弓箭步，以稍微修改练习并更多地关注某些肌肉群或目标。

杠铃反向弓步

如果移动大重量的想法让你口吐白沫，那就跳过哑铃，用杠铃横压你的上背部。这将使练习更像是核心挑战，因为重量直接由你的核心支撑，而不是你的肩膀、手臂和握力。杠铃最终还可以让你使用更多的重量。

这是增强力量的一个很好的变式，当你没有足够重的哑铃或者你想在不影响腿部训练的情况下让手臂得到休息时，它特别有用。

Zercher 反向弓步

在这个由20 世纪 30 年代圣路易斯举重运动员Ed Zercher发明的变式中，您将杠铃放在肘部弯曲处，而不是放在背部。您不仅会看起来像个坏蛋，而且这个举重将为您的腹肌、上背部和二头肌提供很好的锻炼。 这是对上半身挑战最大的变式。

独特的杠铃放置位置特别有效，可以让长肢举重者保持直立或更容易下沉得更深。如果您的活动能力较差，这是一种很好的弓步方式。如果你想真正针对股四头肌，它可以让你采取更直立的姿势，同时让膝盖向前移动，这会增加股四头肌的压力。

反向弓步替代方案

也许您是那种永远不想倒退的乐观主义者，即使在锻炼期间也是如此。如果您不喜欢反向弓箭步，这里有一些替代方案可以为您带来类似的好处。

保加利亚分腿深蹲

如果你只是想让你的双腿得到良好的锻炼，但在弓步时难以保持平衡，为什么不去掉一些敏捷性成分呢？这种静态练习有时称为后脚抬高分腿深蹲，可在长凳箱或台阶上抬高非工作腿。它仍然会挑战你的平衡感，但相对容易一些。

由于平衡部分减少，您将能够使用更多的重量，如果您的目标是获得更多的力量或力量，这会很有用。分腿深蹲对于那些真正想要强调股四头肌并感觉它燃烧而不必太担心失去平衡的健美运动员来说也很棒。

升级

现在让我们做相反的事情，增加练习的难度。升级将考验您的平衡和协调水平，这是独一无二的。因此，它对于运动员来说是一个很好的工具。 练习时，踩在一个盒子、一张长凳或一堆盘子上，无论是否有重物。用脚后跟驱动并稍微向前弯曲。

台阶越高，练习的难度就越大。这项练习还可以显着锻炼臀肌，尤其是在迈高步时。 因此，如果您想要更大的后部，请不要跳过此变体。

弓步行走

步行弓步是最需要控制和协调的弓步变式，因此它非常适合想要进行动态下半身锻炼的运动员。由于长时间处于紧张和持续运动状态，它也是增强肌肉尺寸和耐力的好工具。

单侧压腿

这项练习对平衡的要求最低，因此您可以只专注于肌肉。这是一个很好的练习，可以改善你的精神与肌肉的联系，或者避免肌肉衰竭。

常见问题解答

我应该让膝盖越过脚趾吗？我听说这对我的关节有害。

实际上很少有运动“对关节有害”。弓步是一种自然运动，它只是执行正常的膝盖功能。只要使用良好的形式和适当的负载，它本身并不危险。确保膝盖与脚趾对齐，并使小腿保持在垂直平面上——不要让它们塌陷。在发展基本力量和灵活性时，首先使用膝盖角度较小的变化。

你不应该害怕让膝盖超过脚趾。在进行任何类型的下蹲运动时，膝盖弯曲都是自然且安全的现象。然而，你的脚趾和膝盖之间的关系将取决于你的目标。如果你想要更多的股四头肌募集，让你的膝盖移动更多一点。如果你想强调你的臀肌，就避免它。最重要的是，如果您的膝盖本来就受过伤，或者锻炼时会感到疼痛，请使用不会让膝盖超过脚趾的变式。

初学者可以做反向弓步吗？

当然。初学者不应该害怕这个练习。从长远来看，增加的身体意识和敏捷性益处将带来回报，并会影响他们的健康和其他练习的熟练程度。从自重弓步开始，当您足够自信时，开始加入一些重量。

我可以把弓箭步作为腿部锻炼的主要动作吗？

你可以。一些研究实际上表明，深蹲和弓步在力量和爆发力发展方面没有显着差异。 在单侧和双边练习之间轮流作为主要举重动作，或者将两者纳入日常训练中，是一个很好的策略，因为它们都有各自的好处。

双侧练习通常可以让您移动更重的重量，这有助于增强力量，而单侧练习可以解决全身协调问题，并有助于解决肌肉不平衡或不对称的问题。

反向进行以获得高级结果

人们通常会避免单侧练习，因为它们看起来更难执行，但它们提供了太多不容忽视的优点。因此，如果你想要更大、更强的腿，请将你最好的脚向后移动，并将反向弓步纳入你的训练计划中。您最终将成为一名更全面、运动能力更强、平衡性更强的举重运动员。