以下是如何制定有效且高效的计划来燃烧脂肪而不会让自己精疲力尽。

如何燃烧脂肪

• 身体如何燃烧脂肪


• 训练燃烧脂肪


• 吃东西燃烧脂肪


• 恢复燃烧脂肪


• 减脂训练计划示例

身体如何燃烧脂肪

在努力燃烧脂肪时要记住的最重要的细节之一是一个中心主题，它将决定正确和错误的计划。要彻底改变和改善你的体质，你的重点需要放在“减脂”上，而不是“减肥”上。

虽然差异看起来只是语义上的差异，但细节类型会影响您的营养方法、锻炼习惯、进步速度以及其他决定结果的因素。

减肥只是改变体重秤上的数字。体重最常见且最快的下降是由于基本的水分流失（任何在炎热的天气出汗或吃过劣质海鲜的人都经历过这种影响）。这种类型的变化只是暂时的，并且通常会自我纠正，一旦补充液体，身体就会重新获得“失去的”体重。

“减肥”也不区分脂肪减少和肌肉减少。分解代谢或燃烧肌肉组织会降低力量、表现和能量，并且还会改变您的体质，使您看起来肌肉更少。伴随着高度肌肉损失的体重减轻会导致外观变得柔和且缺乏色调。

具体来说，减脂是指您的身体燃烧脂肪组织（体内脂肪）。这种类型的损失可能会无限期地持续下去，除非脂肪本身得到恢复（但事实不会如此，除非它因不可持续的计划而损失，并且你又重新增加了卡路里）。

只有当你的热量摄入少于你的热量输出时，才会发生减脂。 无论饮食细节如何，如果您摄入过多卡路里，您的身体就无法减掉脂肪。然而，由于目标是燃烧脂肪，因此需要采取某些步骤来保留瘦肌肉组织。这是通过平衡摄入足够的卡路里（饮食）和燃烧足够的卡路里（运动）来实现的。

了解你的新陈代谢

您的新陈代谢是您的身体处理、燃烧或储存卡路里的方式。新陈代谢的改善使减脂的可能性更大。促进新陈代谢的一种可靠方法是专注于增强和保持瘦肌肉质量。

肌肉是决定身体静息代谢率 (RMR) 的关键因素之一，即在您不试图燃烧卡路里的情况下身体燃烧的卡路里量。谈论“新陈代谢缓慢”或“新陈代谢超快”的人有时确实有遗传因素在起作用，但他们的瘦肌肉组织也对他们的静息代谢率有重大影响。

事实证明，采用特定营养和训练方法的协调计划对于在燃烧脂肪的同时保留瘦肌肉、提高 RMR 而言最为有效。

胰岛素敏感性和胰岛素抵抗

许多人认为胰岛素是血糖水平或控制糖尿病的代名词。这只是胰岛素故事的一部分。它是一种非常有影响力的激素，您的身体会在多种过程中使用它。

摄入碳水化合物（如糖）后会释放胰岛素，它可以确定这些卡路里是用作燃料还是作为体内脂肪储存起来。胰岛素还在将氨基酸输送到细胞中以构建新肌肉方面发挥着重要作用。

由于胰岛素发挥着如此多的关键作用，因此身体对胰岛素的反应也至关重要。身体可以是“胰岛素敏感”，这会鼓励胰岛素选择卡路里燃烧和肌肉锻炼，也可以是“胰岛素抵抗”，这会鼓励胰岛素优先考虑卡路里储存（脂肪增加）。

有几个因素可以决定身体的抵抗力或敏感性水平，包括一些遗传成分。然而，饮食和运动的结合已被证明可以降低胰岛素抵抗并改善身体成分。

如何进行减脂训练

当您想到减脂训练时，您可能会想到每天在跑步机上无数个小时或轻重量、高重复次数的练习来“雕刻细节”到肌肉中。您可以直接跳过这两个极端，但是除了一些重量训练之外，您还必须进行一些有氧运动才能获得最佳效果。

阻力训练增加肌肉、减少脂肪

您的训练和营养需要正确协调才能获得最佳效果。这意味着，当您的目标是燃烧脂肪时，您无法在减少卡路里的同时遵循旨在深蹲 600 磅的举重计划。你的营养将不足以让你恢复，训练课程基本上就被浪费了。

话虽如此，与单独节食相比，重量训练与减脂饮食相结合已被证明可以改善结果。然而，体重训练与心血管训练和减脂饮食相结合已被证明更加有效。

为了适应有氧运动训练和整体恢复，每周应进行三到四天的重量训练。这需要在每次锻炼中训练整个身体，每天交替进行上半身和下半身锻炼，或者进行推/拉/腿分叉（在一次训练中训练胸部、肩膀和三头肌的推肌；在一个训练中训练拉肌）在下一次锻炼中锻炼背部和二头肌；在另一次锻炼中锻炼所有腿部肌肉）。

大多数练习优先进行2 到 4 组，每组 6 到 12 次，这样可以提供足够的训练刺激，而不会产生过多的整体压力，并且有助于在限制热量的减脂计划期间保持肌肉质量。

有氧运动训练必不可少

有氧训练，如步行、跑步或骑自行车，通常与减脂训练相关。流行的想法是，如果你想燃烧脂肪，你就必须做某种有氧运动。这基本上是正确的。

大量研究表明，将心血管运动（各种强度）作为减脂计划的一部分有多种好处，从锻炼期间直接燃烧卡路里到训练后减少饥饿感——这是减少卡路里时受欢迎的副作用。

有氧训练与重量训练相结合也被证明比单独使用任何一种方法都能产生更大的健康益处。

每周进行四到七小时的训练（举重和有氧运动一起）已被证明可以显着减少脂肪并有益于健康。 确切的数字取决于几个因素，最值得注意的是训练强度。高强度训练的持续时间不能与低强度训练相同，但净效果是相当的。

每周三到四天、每次 20 到 60 分钟的有氧运动与重量训练相结合是一种有效的方法。锻炼可以是低强度到中等强度的锻炼，例如步行或骑自行车，持续时间较长，也可以是较高强度的锻炼，例如短跑，持续时间较短。

为了在每次锻炼中实现整体恢复和最佳表现，可以将仅重量训练与仅有氧运动交替进行，或者在举重后立即进行有氧运动（以避免对重量训练刺激产生负面影响）。

早上第一件事就是空腹进行有氧运动，这是一种流行但略有争议的方法。一些举重运动员认为，不吃饭就锻炼可能会导致肌肉流失，但事实证明这是不准确的，也不是一个重大问题。

禁食有氧运动的效果与非禁食有氧运动的效果相当，因此请选择最适合您个人每周计划的方式进行。

如何饮食减肥

“为了减肥而吃东西”这句​​话也可以很容易理解为“为了减肥而不吃东西”，但与其把重点放在旨在燃烧脂肪的营养计划的限制性部分上，不如让我们关注一下你可以吃什么。

卡路里：不要太多，也不要太少

减脂饮食的本质是减少热量。人们转向“减肥食品”，比如零热量饮料、大量蔬菜，并且不再吃那些可能已经变得太熟悉的颓废甜点。

虽然一定程度的卡路里限制是不可避免的，但减少太多可能会适得其反。为了实现可持续、高效的减脂，每天减少 500 至 700 卡路里的摄入量已被反复证明是一个理想的目标。

之前推荐的训练指南应与 500 至 700 卡路里的赤字相适应。如果过度疲劳或恢复不良成为限制因素，请在调整卡路里摄入量之前调整训练程序以减少训练量（取消练习或组数）。

蛋白质摄入是关键

对于燃烧脂肪和增强肌肉一样，蛋白质可能是最重要的常量营养素。它不仅对于保存肌肉至关重要，而且还被证明可以提高饱腹感（抑制饥饿）并增加生热作用（燃烧卡路里）。

作为一种重要且用途广泛的营养素，蛋白质摄入量应始终保持相对较高，占每日总热量的 30% 至 60%。计算每日总摄入量的一种类似（如果简化）的方法是目标是每磅体重大约一克。无论目标如何，这仍然是一个可靠的、多用途的指南。

理想的食物来源主要是动物性蛋白质（牛肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋等），尽管在考虑其他常量营养素和总热量时，素食替代品已被证明具有可比性。

需要注意的一个潜在问题是动物蛋白的固有脂肪含量和素食蛋白的脂肪或碳水化合物含量。为了减少总热量，要么选择低脂肪/低碳水化合物的蛋白质来源，要么确保将食物的全部热量纳入您的日常计划。

不要对碳水化合物感到困惑

许多举重运动员认为，减少碳水化合物（身体的能量来源）是减少身体脂肪最有效的方法。虽然低碳水化合物饮食肯定能带来效果，但与其他计划（例如低脂饮食）相比，低碳水化合物饮食已被反复证明同样有效，但不一定更有效。

包含足够碳水化合物的减脂计划的好处之一是通常可以将更高的能量水平转化为更艰苦的锻炼，这可以转化为每次训练燃烧更多的卡路里和更大的整体训练刺激。

另一方面，低碳水化合物饮食的一大好处是简单。碳水化合物在厨房或菜单上相对容易找到——谷物、面包、大米、土豆、糖衣任何东西。与蛋白质和脂肪的组合相比，这使得坚持起来更容易，而蛋白质和脂肪的组合可能不太明显——酱汁中的黄油、沙拉酱中的油、牛排中的脂肪等。

“低碳水化合物”通常被认为是每日卡路里的 5% 至 30% 来自碳水化合物来源，或者每天每磅体重最多二分之一 (0.5) 克。

无论每日总碳水化合物摄入量如何，最佳的碳水化合物来源最好是纤维密度相对较高且糖分相对较低，以增加整体饱腹感，同时又不会产生过多热量。高糖、低纤维食物往往不能令人满意，并被认为是“空卡路里”。全谷物、豆类、土豆、大米、水果和蔬菜是首选。

脂肪不会让你发胖

如果说低碳水化合物很简单，因为它们很容易找到，那么低脂肪也很简单，因为它们的热量很高。在同等份量中，脂肪提供的热量是碳水化合物的两倍多，这使其成为减少每日总热量的极其有效的方法。（一克碳水化合物和蛋白质含有四卡路里，一克脂肪含有九卡路里。）

减少脂肪摄入量可以在影响每日总热量方面带来更多“实惠”，这对于希望专注于单一饮食改变的节食者来说是一个有吸引力的选择。

低脂肪方法的另一个好处是改善心血管健康，并且相对于较高的膳食脂肪摄入量而言，脂肪减少量相当。

将脂肪摄入量保持在每日总热量的 20% 至 35% 或每天每磅体重约三分之一 (0.3) 克，足以促进最佳的荷尔蒙和心血管健康，同时允许减脂。

食物来源应包括动物脂肪（天然存在于蛋白质来源中）和经过最低限度加工的植物来源，包括鳄梨、橄榄油或椰子油。

每个人都想要一顿欺骗餐

有些人在完成减脂计划的第一周之前就渴望吃一顿作弊餐或作弊日。这种宽松的饮食习惯似乎不是取得显着效果的好兆头，但如果有策略地使用，作弊餐实际上可能是有益的。

在限制热量饮食期间，体内的多种激素会尝试适应新的生理环境。其中一种激素，瘦素，负责控制饥饿感。节食时间越长或越强烈，你的身体产生的瘦素就越少。

通过偶尔、故意将卡路里摄入量提高到正常水平以上（不再缺乏），瘦素水平可能会暂时升高，这可能有助于坚持减脂计划。

如果这听起来好得令人难以置信，那是因为它可能是真的。研究还表明，欺骗餐实际上可能会减少对最初饮食计划的坚持，并鼓励不良的营养行为。

因此，如果听到“欺骗餐”这个短语比兔子罗杰听到“刮胡子和理发”更让你生气，那么你可能无法很好地处理它。你应该坚持你精心设计的计划，把策略作弊留到下次再做。专注于让那些符合你日常饮食习惯的食物味道更好。你不必吃清淡的食物，你只需要吃低热量的食物。

每天吃多少顿饭？

一种流行的燃烧脂肪的方法是增加进餐频率，全天吃多顿小餐，而不是少吃、相对大餐。

由于胰岛素可以在进餐期间达到峰值，并在两餐之间降低到较低水平，因此目的是通过最大限度地减少峰值、低值和峰值之间的持续时间来维持全天稳定的胰岛素水平。由于吃得更频繁，预计也会增加卡路里燃烧和饱腹感。

研究表明，虽然大约每两到三个小时吃一次饭可能有一些潜在的好处，但没有确凿的显着好处。 每天在任何地方吃一到六次已被证明可以达到类似的效果。选择适合您的日程安排和整体营养计划的方法。

如何恢复减脂

恢复对于燃烧脂肪和增强肌肉同样重要，特别是因为您的身体在燃料来源减少的情况下运行。以下是如何确保您避免倦怠并最大化结果的方法。

计划你的休息日

考虑到每周训练时间分为举重和有氧运动，您可能几乎每天都会进行某种类型的锻炼。虽然每次训练的活动都不同，但除非训练计划计划得非常周密，否则如果不休息一两天，累积的疲劳就会变得难以恢复。

一种有效的方法，特别是当重量训练日与纯有氧运动日交替时，是有意将较低强度的有氧运动纳入您的有氧运动计划中。这是一种“主动恢复”，无需大量利用恢复资源即可取得成果。

睡眠减少，脂肪增加

在理想条件下，充足的睡眠很重要。当进行限制热量的高强度训练时，获得充足的优质睡眠就变得更加重要。

研究表明，睡眠不足会降低新陈代谢、增加食欲、影响激素水平并影响认知能力。 目标是尽可能接近经过时间考验的每晚八小时。

减脂训练计划示例

设计燃烧脂肪的训练计划的方法有无数种。只要遵循重量训练、有氧运动、训练量（组数和次数）、持续时间和恢复的一般指导原则，就很难出错。这是在健身房度过一周的一种方法。厨房里的计划完全取决于你。

星期日

低强度有氧运动（步行或骑自行车），60 分钟。

周一

• 前 蹲：4 x 6-8


• 杠铃 划船：4 x 8-10


• 上 斜卧 推：4 x 10-12


• 三头 肌下压：3 x 10-12


• 杠铃弯举：3 x 10-12

周二

高强度有氧运动（跑步或骑自行车），20 分钟。

周三

• 引体向上：4 x 6-8


• 臂屈伸：4 x 8-10


• 罗马尼亚 硬拉：4 x 10-12


• 侧平 举：3 x 10-12

周四

高强度有氧运动（跑步或骑自行车），20 分钟。

星期五

• 哑铃 肩部 推举：4 x 6-8


• 单臂哑铃划船：3 x 8-10


• 反向弓步：3 x 8-10


• 悬挂 提膝 ：4 x 10-12

周六

低强度有氧运动（步行或骑自行车），60 分钟。

追踪进度

只有当您毫无疑问地知道自己确实在燃烧脂肪时，燃烧脂肪的计划才会成功。为了获得最全面的数据，请使用多种方法。

每周一次的称重是一个很好的起点。尽管您不想专门关注“减肥”，但减脂是减肥的一种特殊形式。如果体重秤每周没有下降一到两磅（理想且可持续的进展速度），则您每天的卡路里可能过高。 确保每周在相同的条件下称重。像轻微脱水、最近吃得太多或换衣服这样简单的事情都会影响结果。

每周的进度图片比简单地照镜子更客观，尤其是在将进度时间表与几周的自拍照进行比较时。再次重复相同的条件（相同的服装、相同的灯光、相同的姿势）以保持一致性并使进度更容易监控。

从字面上看，最后一个客观测量是卷尺测量。跟踪点可能包括您的颈部、上臂、躯干或胸部中部、肚脐、臀部、大腿上部和小腿。某些部位以不同的速度减脂的情况并不罕见。就像照片一样，收集几周的数据并事后比较它们可以帮助展示结果。

身体脂肪百分比虽然看似有用，但过于不准确、复杂或不方便定期重复。如果您的体重正在缓慢下降，并且您的照片/测量数据正在稳步改善，并且您在健身房的表现正在改善或保持相对稳定，那么您的身体成分就处于正确的轨道上。

减脂总结

无论是夏天即将来临、假期即将到来，还是最终要严阵以待、认真推动燃烧脂肪，您都拥有获得结果的所有信息。好消息是，有很多不同的路径都通向同一个目标。剩下的就是选择一个计划并投入工作。