引体向上是任何背部训练的核心。这是几乎所有经验丰富的举重运动员都认为对于建立体型和力量基础至关重要的少数练习之一。您会发现它因其广泛的益处而受到健美运动员、力量运动员和传统体育运动员的喜爱和赞扬。

这项经过实战考验的练习是独一无二的，因为它可以提供更强壮的背部和腹肌，为几乎所有其他主要举重运动带来巨大的延续性。另外，背部、肩膀和手臂上更大的肌肉会改善体质。始终仅使用您的体重。你不需要去健身房就能获得很多收获。

• 如何做引体向上 


• 要避免的引体向上错误


• 引体向上的好处


• 引体向上锻炼的肌肉


• 谁应该做引体向上


• 如何对上拉电阻进行编程


• 引体向上变式


• 引体向上替代方案


• 经常问的问题

如何做引体向上

引体向上对于任何力量训练都是一个很好的补充。将自己举到杠铃上的简单动作将提供一系列好处，有助于增强整体力量、姿势和核心稳定性。

第一步——挂在酒吧上

开始悬挂在直杆上，保持核心稳定，以防止身体摇摆。使用旋前（正手或掌心向下）握法，将双手置于比肩宽稍宽的位置。为了保持平衡和协调，您可以将一只脚在脚踝处交叉在另一只脚上。

形式提示：当稳定你的核心时，想象有人要打你的腹部。收紧腹部的最初退缩将使您处于有效的支撑位置。

步骤 2 — 将胸部拉向杠铃杆

在开始将自己拉向吧台之前先深吸一口气。将肩胛骨拉到一起以募集上背部肌肉。保持挤压，同时弯曲肘部以抬起身体。整个动作过程中呼气。向上的过程中稍微向后倾斜。

当你的脖子靠近杠铃时，你就完成了该动作的同心（拉）部分。在顶部位置，您的躯干应稍微向后倾斜，肘部靠近肋骨。

动作提示：为了改善肌肉协调性和肌纤维募集，请在顶部暂停一到两秒钟。

第 3 步 — 控制下落

通过伸展肘部降低身体来开始该动作的离心（降低）部分。吸气并保持核心参与。不要在每次重复之间通过摆动来产生动力。保持双腿直接垂下。

动作提示：为了提高每次重复的质量并防止晃动，请在两秒钟内降低身体并在底部暂停，然后再开始下一次重复。

要避免的引体向上错误

引体向上是一项基本的自重练习，但为了增强力量和肌肉，同时减少关节劳损，需要避免一些常见的技术错误。

没有进行全方位的运动

半次引体向上是许多健身房中非常常见的问题。有些举重运动员一次又一次地完成了任务，但只下降了一半，然后就直接冲回了顶部。当谈到最大化力量和肌肉增长时，这些半次数会适得其反。

运动范围的缩短减少了肌肉处于紧张状态的时间，这会减少肌肉的生长和力量的发展。

避免这种情况：把你的自我放在门口，专注于质量而不是数量。将自己降低到完全伸展的位置，然后重新启动肌肉以将自己抬起来。

过度摆动

稳定身体对于最大限度地减少肩关节的压力至关重要。如果您想增强力量和肌肉，过度挥杆不会有任何帮助，从长远来看可能会让事情变得更糟。

CrossFit 训练已经普及了“甩动引体向上”，这是一种特定的运动变体，要求受训者在每次训练中故意前后摆动下半身。这会产生动量，有助于执行高次数组并将背部引体向上变成全身运动。Kipping 是一种用于特定目的的特定技术。这也是一项刻意学习的技能，并不是偶然完成基本引体向上的方法。

避免这种情况：专注于设置步骤第一步中解释的核心参与提示。悬挂时和拉动之前，弯曲你的腹部，就好像你的肠道即将被打一拳一样。在每次重复过程中保持腹肌张力。

引体向上的好处

引体向上是首屈一指的垂直拉力练习。如果执行正确，它可以强调整个上半身的力量和肌肉的发展，支持整体姿势，并帮助一般肩部和上背部的灵活性。

做大做强

由于这项运动涉及到如此多的肌肉，因此引体向上可以为您带来巨大的收益。这一动作可以锻炼整个背部、肩膀和手臂的肌肉。甚至腹肌也得到了扎实的锻炼。这也是一项非常容易逐渐超负荷的练习（通常会增加重量，从而变得更具挑战性），这使得该练习非常适合增强力量。

延续到多项练习

引体向上可以招募和锻炼肌肉，而这些肌肉在许多其他举重动作中发挥着关键作用。加强这些支撑肌肉可以转化为其他练习的改善。例如，加强背阔肌、上背部和中背部的力量可以延续到卧推上，在卧推中，你需要将肩胛骨收回到卧推凳上，以在推重时保持稳定性和控制力。

更好的握力

虽然有一些特定的练习可以增强握力，但简单地进行引体向上就可以增强您的前臂和握力，而不会因硬拉等更注重握力的练习而产生额外的磨损。因为在每组中你都悬挂在支撑体重的杠上，所以从第一次到最后一次，你的握力都会得到持续的训练。

引体向上锻炼的肌肉

引体向上是一种复合运动，这意味着它涉及多个关节并同时招募多个肌肉群。这是引体向上所锻炼到的肌肉的细分。

背阔肌

背阔肌是最大的背部肌肉，附着在上臂和下背部附近的脊柱上。它们有两个主要功能。首先，他们将手臂从外侧拉近身体。其次，他们让手臂从前方更靠近身体。这就是为什么当你的手臂在引体向上过程中开始举过头顶并向下拉并向内抬高身体时，背阔肌会被大量激活。

背部上方

上背部（通常包括肩部三角肌后部、斜方肌和菱形肌）的功能是控制肩胛骨（肩胛骨）的运动，并在肌肉压力下支撑肩关节，特别是在拉力的底部。向上。

斜方肌

虽然斜方肌的部分属于“上背部”类别，但斜方肌本身就是一块大肌肉，在引体向上中发挥着重要作用。斜方肌的中间部分有助于将肩膀向后拉，同时将肘部向后延伸，同时在移动手臂时也能稳定肩膀。下部斜方肌对于许多其他举重动作至关重要，并且在引体向上时会被高度激活。

肱二头肌

二头肌由两个头组成：长头通常称为“外”，短头称为“内”。两个肌头都起源于肩胛骨，插入前臂的桡骨上。在引体向上完成动作顶部的过程中，二头肌发挥的作用相对较小，但很重要。它们在引体向上变式中被更显着地激活并发挥更大的作用。

下背部

下背部或腰椎的肌肉已被证明在引体向上时会被募集，即使它们没有进行很大的运动范围。因为这些肌肉控制你的躯干在臀部弯曲，所以它们在锻炼过程中发挥作用，以保持稳定的核心位置，并保持从肩膀到膝盖或脚的一条直线。

腹直肌

令人惊讶的是，在引体向上时，腹肌得到了非常显着的锻炼。虽然大多数举重运动员更熟悉腹肌在使躯干弯曲成卷曲位置时的作用，但它们被高度激活以保持躯干僵硬、坚固。与下背部类似，腹肌的作用是防止臀部弯曲。

谁应该做引体向上

自重力量训练

许多专注于自重训练的举重运动员认为引体向上是对力量的重要测试。因为力量是一项技能，所以如果你想提高引体向上次数，你需要在练习本身上做得更好。这项技能来自于一次又一次的反复努力。

肌肉训练

为了增加肌肉力量，引体向上应该是你训练中经常出现的动作。多块肌肉的激活与大范围的运动相结合，提供了很少有上半身练习可以比拟的肌肉锻炼刺激。

如何对上拉电阻进行编程

引体向上可以通过各种组数、次数和节奏方案进行编程。该练习最好在锻炼开始时进行。这将确保您的身体拥有执行此综合运动所需的能量，而不会牺牲您的技术或增加受伤风险。

加权、低重复

为了最大限度地提高引体向上的基本力量，可以从在三到六次重复范围内完成四到六组开始。使用的重量能让你在“坦克”中至少剩下两次重复次数，以避免肌肉衰竭。每组之间休息三到五分钟将确保您尽最大努力举重。

然而，为了确保正确的技术，只有当您能够利用自己的体重轻松完成中度到高次数组时，才应该增加重量。

不加权、适度重复

为了确保工作肌肉的生长，在 6 到 12 次范围内进行 3 到 4 组将增加整体训练量，这有利于增强肌肉。 多组和重复次数还可以让你提高引体向上技术。

修改后的簇集

一些举重运动员，尤其是初学者，可能无法完成多组、多次的引体向上。即使执行一两次重复也可能具有挑战性。这就是集群集的优势所在。集群组允许举重者以大重量进行多次低次数“迷你组”（或集群），同时避免肌肉过度疲劳。您可以将相同的技术应用于自重引体向上。

这种修改后的集群组方法将在一个集群中包含三组，每组三个代表（如果您当前可以以良好的形式执行四到五次代表）。执行 3 次重复，休息 15 到 30 秒，再执行 3 次重复，休息 15 到 30 秒，然后执行最后一组 3 次重复。整个系列是一套。休息两分钟，然后再重复两组。

因为三组三组代表相当于在一组中执行九次代表。这将使您变得更强壮，最大限度地招募高阈值肌纤维（提高功率输出的特殊肌纤维），并增加总工作量，从而产生更多肌肉。

注意：如果您无法以良好的技术执行 3 次代表，则可以使用集群组方法，同时每个集群执行 1 次或 2 次代表。

引体向上变式

基本的引体向上是许多经验丰富的举重运动员的日常训练中的主要动作，但简单的变化也可以用于特定的目标。即使您掌握了引体向上，您也可以在训练中实施其中一些变化。

负引体向上

要进行负引体向上，您需要站在引体向上杆下方的箱子或长凳上。用基本的与肩同宽的握距抓住杠铃，然后跳起来，使下巴高于杠铃。

至少花五秒钟将自己降低到伸展位置。完全伸展后，再次将脚放在箱子上，返回到顶部位置，然后重复，直到达到目标次数范围。

振奋起来

最基本的引体向上变式之一就是简单地扭转你的握力。通过以反握（反手或掌心向上）的方式抓住杠铃，您可以更直接地锻炼二头肌。

这使得该练习非常适合特定的手臂锻炼，或者可以为您的背部锻炼添加“额外”的手臂训练。

宽握引体向上

宽握引体向上需要抓住比肩宽几英寸的杠铃。尽可能高地拉自己，并在完全控制下降低自己。

不同的握法会改变手臂在头顶的位置，从而改变运动范围，并使背阔肌、上背部和二头肌处于不同的拉伸角度，从而产生独特的训练刺激。

引体向上替代方案

你可能还没有准备好完成全套引体向上，这没什么大不了的，因为我们都是从某个地方开始的。首先要了解引体向上的主要推动力以及如何加强它们。引体向上中最活跃的肌肉是背阔肌、斜方肌中部和下部、二头肌和核心肌群。以下练习将帮助您增强这些重要肌肉群的力量。

肩胛骨引体向上

肩胛骨引体向上可以帮助增强你的握力和降低斜方肌，这两者在有效地完成完整的引体向上中都发挥着重要作用。

首先，以与肩同宽的握距悬挂在杠铃上。保持肩膀“耸耸”，远离耳朵。不要弯曲肘部，将肩胛骨向下拉，同时将身体向上拉。这是一个非常短但有影响力的运动范围。在顶部稍作停顿，然后让肩胛骨“打开”，慢慢降低自己，直到完全伸展。

要取得进步，首先要增加每组的重复次数，直到您可以完成 12 到 15 次。掌握后，可以在完整引体向上之前的一般热身序列中使用此练习。

跪姿高位下拉

跪姿背阔肌下拉有助于增强背阔肌、核心肌群和二头肌。使用缆绳机，跪在地上，同时模仿与引体向上完全相同的起始位置。

保持身体直立，臀肌弯曲，以提供稳定性并增加核心激活。每块肌肉都必须从头开始保持紧绷。

倒排

倒立划船将有助于增强背阔肌、核心肌群和手臂的拉力，同时也强调斜方肌中部和上背部的力量。史密斯机非常适合这项练习，因为您可以轻松调整杠铃的高度，同时保持稳定、固定的位置。

要取得进展，请降低杆的高度以调整杠杆并增加挑战。最终，您可以抬起双脚，使整个身体处于更水平的位置。

弹力带引体向上

从神经学的角度来看，弹力带引体向上是改善肌肉协调性的好方法，因为力量是建立在重复基础上的技能。弹力带引体向上可以让你更好地准备好执行动作的同心（拉）部分，因为弹力带将帮助你在底部位置发挥力量。

为了取得进展，请逐步向上阻力较小的阻力带，直到您准备好用全身重量进行引体向上。

常见问题解答

做引体向上可以练出六块腹肌吗？

没有任何一项运动可以让你练出六块腹肌。这只能通过减少体内脂肪、以减脂为重点的训练和控制热量的营养计划来实现。

话虽如此，引体向上可能有助于改善腹肌的最终外观，因为腹肌在锻炼过程中被大量招募，如肌肉锻炼部分所述。引体向上是一项很棒却被忽视的腹肌训练动作。一旦你变得足够瘦，你就可以期待拥有更突出的腹肌。

我什么时候可以开始进行负重引体向上？

确切的时间范围因人而异，因为有些人能够在很短的时间内完成引体向上。然而，一旦您能够利用自重完成三到四组，每组 12 次，您可能就已经掌握了处理低次数负重引体向上的技术、协调性和力量。

每周应该做几次引体向上？

为了增强力量和肌肉，并考虑到相关肌肉群的恢复能力，每周进行两次这项练习将是最好的开始。确保每次锻炼之间至少给自己休息两到三天。

为了获得更多的技术练习和完善这项运动，您可以将自重引体向上作为上半身锻炼的一般热身的一部分，甚至可以进行硬拉等以背部为重点的锻炼的锻炼。这项技术训练的目的不是让背部肌肉疲劳，而是动员和激活在这些训练中使用的相关肌肉。