1.面向吧台站立
经典攀爬的第一步是站在吧台前，距离大约 30 厘米。用一只手握住横杆。
2.将腿绕在横杆上
抬起与握住杠铃的手同侧的腿。然后，沿着杠铃抬起腿，同时用另一只手抓住杠铃。放松你的脚，将其放在杠铃的一侧，膝盖放在另一侧。您需要这条腿正确地抓住杠铃，并有一个坚实的底座来放置另一只脚。
3.将另一条腿绕在杠上
现在用手将身体向上拉。将自由腿缠绕在杠铃上，将脚后跟楔入第一只脚后面，然后用膝盖楔入杠铃，以便将杠铃牢牢地固定在两个膝盖之间。现在，您的双腿提供了一个平台，您必须使用该平台来爬上酒吧。
4.举起你的手
将双手放在杠上约 30 厘米，给自己留出站立的空间。
5.将膝盖向上拉
用腹肌将膝盖向上拉（约30-60厘米）。
6.用双腿挤压杠铃并站直
膝盖弯曲后，应稍微向后倾斜，然后用腿部肌肉挤压杠铃，使身体伸直，同时双手向上移动杠铃。
7.重复这些动作，直到到达顶部
重复这些动作几次，直到到达杠铃顶部或离开舒适区。通过执行以下步骤，您将了解如何在锻炼时举起杠铃并看起来性感。
8.下车
您可以使用“消防员”动作一直向下滑动，也可以继续用手握住杠铃，然后松开双腿，将它们完全伸展到您面前。继续降低自己，同时将臀部移至地板上。最后一种方法掌握起来有点复杂，但它既性感、美丽又有益。
