您是否曾经发现自己对六点钟的 Penché 充满渴望，或者渴望到达您鼻子的 développé？你不是一个人。眼睛自然会被动作的终点吸引，在舞蹈中，这通常会转化为最高的延伸。

但如果你生来就没有极端的、值得在 Instagram 上展示的线条怎么办？问题在于如何集中注意力于调整、强化和伸展，同时考虑到更好的身体力学。

规则#1：不要紧握

至少了解一下 CliffsNotes 版本的解剖结构：负责抬起腿部正面和侧面的主要肌肉是腰肌、股四头肌和阔筋膜张肌 (TFL)。进入阿拉伯式花纹会用到臀肌、腿筋和腰部肌肉。

当深层旋转肌、大腿内侧肌肉和深层腹部肌肉稳定臀部时，这些“推动者”肌肉发挥最佳作用。如果你让运动者同时承担稳定器的任务，就会导致抓握，这意味着这些肌肉无法自由运动。

亚特兰大芭蕾舞团的理疗师艾玛·福克纳 (Emma Faulkner) 表示：“当我看到舞者努力抬起腿时，问题通常出在股四头肌、臀肌或臀部的抓握上。” 关键是要加强那些小的稳定肌肉，这样它们就能发挥作用，而你就不会想抓握。

试试这个
稳定器加强件：稳定球桥

1. 仰卧，脚后跟放在一个大的稳定球上，双腿伸直并拢，平行。


2. 将臀部桥接到空中，将肚脐拉向脊柱，以激活腹部，而不用紧握臀肌。


3. 将双腿旋转到第一个位置，激活深旋转肌。


4. 恢复平行并降低臀部。

重复5至10次。

由艾利学校专业部门的 Mikayla Sciafe 担任模特。内森·塞耶斯摄

试试这个旋转肌强化器：旋转椎间盘进展

1. 将每只脚放在旋转盘上，旋转到第一个位置，然后半层。


2. 将重量转移到一条腿上，将另一条腿转移到轿跑车上。


3. 如果你能保持你的出击率和飞盘的稳定性，那么就可以过去了。不要紧握臀肌顶部。您应该感觉到激活较低，靠近您的坐骨，在臀肌折痕处。


4. 逐渐形成姿势（正面、侧面或背面），并最终发展到只要您能够在不握力的情况下保持站立腿的转向和稳定性。在每个位置进行几次呼吸。尝试同时伸展站立腿和半蹲式。如果发生夹紧，请停止或后退一步。

用
另一条腿重复上述步骤。

由艾利学校专业部门的 Mikayla Sciafe 担任模特。内森·塞耶斯摄

规则#2：找到你的对齐方式

洛杉矶科尔本学校特鲁德尔拉链舞蹈学院院长 Jenifer Ringer 建议，重点关注姿势的正确性。“如果你的投票安排得当，你的力量就会逐渐增强，你的腿最终也会上升。”

确保您的体重位于脚掌上。“重量不能瞬间集中在脚后跟上——这会让你的工作腿太重，”林格解释道。

同样，避免膝盖过度伸展。“过度伸展会关闭腿部站立所需的肌肉，然后骨盆向前倾斜，从而鼓励抓握，”福克纳说。“虽然过度伸展很漂亮，但你只能在离开地面的腿上使用它。”

最后，你的臀部应该是方形的——不向前或向下倾斜——甚至从右向左倾斜。

规则#3：调动腰肌

福克纳说，为了将腿抬起 90 度以上，腰肌是最好的髋部屈肌。但舞者的腰肌往往薄弱且紧绷。“当肌肉陷入过度收缩状态时，”她说，“它们就会停止并变得虚弱和紧绷，并且无法正常伸展。” 一个常见的错误是通过过度使用股四头肌和 TFL 来弥补薄弱、紧绷的腰肌。

试试这个腰肌强化器：在稳定球上举腿

1. 仰卧，臀部放在地面上，保持中立位置，脚后跟放在稳定球上，双腿伸展。


2. 用手指触摸肚脐和髋骨之间，找到正确的腰肌。（对于腰肌紧绷的人来说，这可能会很痛苦，所以要小心行事；对于其他人来说，在激活它之前，您可能不会感觉到肌肉。）将左手放在股四头肌上。


3. 呼气时，用腰肌将右腿抬离球，不要紧握双腿或臀部。“保持脊柱中立，不要挤压你的屁股，不要挤压任何东西，”福克纳说。“用呼气来接触骨盆底和深腹部，找到腰肌。”

每侧重复 10 次。

规则#4：首先使用臀大肌

“阿拉伯式花纹的问题可能来自腰肌缩短或肌肉激活模式不正确，”福克纳说。“有些舞者尝试先将腿从背后抬起。正确的顺序是激活臀肌，然后是腿筋，最后是腰肌。”

试试这个阿拉伯式花纹激活器：俯卧膝盖漂浮

1. 俯卧，双腿平行，膝盖放松，脚趾夹在下面，就像准备平板支撑一样。


2. 右手可以放在额头下方，左手可以放在左侧臀部上。


3. 将左膝抬离地面，只激活臀肌。


4. 一旦你能够做到这一点，当你将腿抬高一点时，用脚指向，感觉腿筋参与。


5. 最后，为了将腿抬得更高，让腰椎的肌肉参与进来。

重复直到激活模式自然发生，然后做另一侧。

由艾利学校专业部门的 Mikayla Sciafe 担任模特。内森·塞耶斯摄

规则#5：战略性延伸

正如舞者所知，灵活性只是延伸方程的一半。“我们的物理治疗师一直告诉我的学生不要过度伸展，因为你会牺牲力量，”林格说。为了帮助学生逐渐获得灵活性，同时变得足够强壮以维持灵活性，在科尔本，伸展运动的进行要轻柔，每次的时间不得超过 30 秒。

艾利 II 的艺术总监特洛伊·鲍威尔 (Troy Powell) 认为霍顿技巧塑造了艾利舞者闻名的美丽线条，因为它平衡了力量训练和智能拉伸。他的课程包括各种伸展运动，但只有在长时间的热身之后才能增强力量。“学生们应该在课后立即冷静下来，”鲍威尔说。“当你的身体仍然温暖时，进行任何可能需要的额外伸展运动，以打开臀部或拉长背部和腿筋肌肉。”

尝试这种腰大肌拉伸阿拉伯式花纹：改良跑步者弓步

1. 单膝跪下，另一只脚放在身前，臀部呈方形。


2. 将臀部夸张地收在下方，然后将重心向前移动，形成一个小弓步。


3. 用与站立膝盖相同的手臂抬起，靠近头部。当你侧弯远离站立的膝盖时，继续保持折叠和弓步。屏住呼吸几次。

在另一侧重复。

由艾利学校专业部门的 Mikayla Sciafe 担任模特。内森·塞耶斯摄

规则#6：放松紧绷的肌肉

福克纳说，很多时候，当肌肉紧张时，就会产生触发点。“如果你的肌肉充满了触发点，它就无法正确拉伸或收缩，直到它被释放为止。” 如果您的肌肉被顽固地夹紧而限制了您的伸展，请咨询物理治疗师以进行手动释放或使用泡沫轴或球的最佳方法的建议。