仰卧起坐仍然是一项经过时间考验的健身评估方法，也是一种极其简单有效的发展核心力量的方法。它还因“对背部有害”而产生了有争议的声誉。让我们学习如何安全、正确地进行练习，以获得更好的腹肌、更强的力量和更少的疼痛。
- 如何做仰卧起坐
- 要避免的仰卧起坐错误
- 仰卧起坐的好处
- 仰卧起坐锻炼的肌肉
- 谁应该做仰卧起坐
- 如何制定仰卧起坐计划
- 仰卧起坐变式
- 仰卧起坐替代方案
- 经常问的问题
如何做仰卧起坐
进行仰卧起坐所需的只是您的身体和一大块地板空间。尽管练习看起来很简单，但有一些技巧提示可以确保您最有效地获得结果。
步骤 1 — 躺下
开始面朝上躺在地板上。你的脚应该平放在地上，膝盖弯曲。将双脚稍微向前移动，远离臀部，并将它们分开与臀部同宽。双脚距离身体太近或太靠近，会降低杠杆作用，并且难以实现全方位的运动。
一些举重运动员选择将脚固定在适当的位置，无论是由伙伴还是不可移动的物体。应避免这种情况，因为它会降低腹部焦点，募集替代肌肉（如髋屈肌），并可能导致不良技术。
与经典的“双手在脑后合拢”的姿势相反，将指尖放在头部两侧轻轻触摸耳朵或太阳穴。这可以防止您拉扯头部并拉紧脖子。在第一次重复开始之前，你的后脑勺和肩膀应该接触地面。
形式提示：为了减少练习的挑战性，开始练习时躯干要坐起来，而不是躺在地上。这有助于实现“拉伸-缩短循环”，从而在拉伸位置后立即提高肌肉的力量。一定要控制住自己的下降，不要让身体从地板上“弹起”。
第 2 步 — 坐起来
保持指尖接触耳朵，脚接触地面。收缩腹部肌肉，使躯干靠近膝盖。当您移动时，您的头部和颈部应保持中立，而不是向上或向下。您应该感觉到整个上半身的肌肉紧张，尤其是腹肌。
为了最大限度地激活你的腹肌，你的上半身应该在起身时卷曲和“紧缩”，而不是从肩膀到臀部保持一条直线。在最高位置，你的上半身应该靠近膝盖和大腿。
动作提示：如果您在一组训练中感到腰部拉伤，请将双脚稍微移开，距离身体稍远一些，间距稍宽一些。确保通过弯曲躯干和“收紧”腹肌来开始运动。保持躯干挺直会削弱腹部肌肉的募集作用，并将肌肉压力转移到髋屈肌上，从而加剧背痛。
第 3 步 — 降低到地面
开始下降时，反转方向并“松开”上半身，同时将自己降低到地面。抵制立即从地板上反弹的冲动，这会增加受伤风险并减少肌肉参与。在顺利过渡到下一个重复之前快速重置。
形式提示：在底部位置，深呼吸到腹部，而不是胸部（也称为膈式呼吸）。以深呼吸开始一次并在坐起时稳定地释放它可以帮助增加肌肉压力和功率输出。
要避免的仰卧起坐错误
许多举重运动员低估了看似简单的自重练习（例如仰卧起坐），因此最终错误地进行了这些练习，从而减少了任何潜在的效果并降低了整体效果。以下是需要避免的最常见的训练错误。
把头向前拉
在每次重复过程中，你的躯干应该上下移动。你的下巴不应该这样。避免流行的双手放在头后的姿势的一个重要原因是，无论有意还是无意，它都会鼓励你用手拉头，就好像你用头骨作为把手抬起整个身体一样。
这不仅实际上没有任何帮助，而且会给颈椎和整个颈部的小肌肉带来很大的压力。如果您在重复过程中感觉颈部压力增加，您可能会用手拉，而不是弯曲腹部。
避免这种情况：一开始就不要把手放在提供帮助的位置。让指尖接触或接近接触耳朵，这样它们就不会拉扯任何东西。或者，您可以将双臂交叉在胸前或将双手握在下巴前面。这两种选择都会消除将身体向上拉的冲动和能力。
利用动力，而不是肌肉
许多举重运动员认为仰卧起坐是进行高次数组的理想选择，事实也确实如此。然而，有些人陷入了使用任何必要方法来完成额外重复的陷阱。“最简单”的方法是开始使用动量而不是肌肉力量来移动。
通过摆动手臂，就像扔一个假想的沙滩球一样，踢腿，或者通过将臀部抬离地面来结合臀部运动，可以将躯干“摆动”到最终位置。这不仅会减少腹肌的激活，还会增加臀部和下背部关节的压力。
避免它：很简单，不要用技术来换取额外的次数。保持躯干有控制地向上收缩。在整组动作中保持臀部接触地板。让手指靠近耳朵。
仰卧起坐的好处
多年来，仰卧起坐一直是典型的“锻炼运动”。一定要强身健体吗？从仰卧起坐开始。一定要变强吗？做仰卧起坐。想减肥吗？仰卧起坐会燃烧脂肪。
其中一些是在正确的轨道上，另一些则有点误导。这就是这个练习真正提供的内容。
核心力量
仰卧起坐是增强整体核心力量的极其有效的练习。腹部肌肉通过大范围的运动得到锻炼，而下背部、臀肌，甚至腿筋都被用来作为稳定肌肉。
腹部肌肉发育
不出所料，训练腹肌是打造漂亮腹肌的一种非常有效的方法。虽然各种腹部练习（例如仰卧起坐和扭转）也很有效，但标准仰卧起坐仍然是激活腹部肌肉的流行且有效的选择之一。
仰卧起坐锻炼的肌肉
仰卧起坐可能是最著名的腹部练习之一。它简单的表现、悠久的历史和广泛的流行使其成为许多举重运动员和非举重运动员熟悉的少数练习之一。这是对所涉及肌肉的更深入的了解。
腹直肌
这是沿着躯干前部延伸的主要腹肌，构成“六块腹肌”，也是人们在谈论腹肌时所指的主要肌肉。
它负责以卷曲动作弯曲躯干，使胸骨（胸部中部）更靠近臀部。这就是为什么在起身时保持躯干挺直会降低腹肌收缩的能力。
腹直肌有时被分别称为靠近下胸部的肚脐上方的“上腹肌”和靠近腰线的肚脐下方的“下腹肌”。虽然它是一块肌肉，但研究表明，某些练习可以不同程度地激活两个独立的部分。
涉及躯干运动的腹肌练习（例如仰卧起坐）通常强调上腹肌，而涉及腿部运动的腹肌练习（例如悬吊提膝）则强调下腹肌。
髋屈肌
髋屈肌是在每条大腿顶部附近发现的几块小肌肉的集合，连接到骨盆和腰椎（下背部）。它们的作用是使大腿更靠近胸部，其动作类似于弯曲腰部。
髋部屈肌在仰卧起坐过程中被募集，尤其是当躯干保持伸直或在运动过程中脚部受重并保持在适当位置时。
由于髋屈肌连接到腰椎，因此它们与导致或缓解背痛密切相关，具体取决于肌肉的力量、灵活性和活动性。
谁应该做仰卧起坐
仰卧起坐仍然是增强核心力量和腹部肌肉的基本运动。它可以纳入几乎任何类型的培训计划中。
力量训练
核心力量和耐力已被证明有助于提高力量和运动表现。 因此，仰卧起坐可以在任何旨在增强全身力量或力量的训练计划中发挥关键作用。
肌肉训练
身体的所有肌肉都可以受到刺激以促进肌肉生长，包括腹部。仰卧起坐是一项简单而有效的针对腹肌的练习。
一些举重运动员错误地认为直接的腹部训练可能会产生“块状”或看起来笨重的腰围，但这并不是一个合理的担忧，因为这种外观更多地与身体脂肪过多有关，而不是与肌肉生长有关。
同样，一些举重运动员避免任何直接的腹肌锻炼，认为腹肌定义只是一般减脂计划与基本复合锻炼相结合的副产品。但想要拥有漂亮的腹肌需要一些直接的努力，而不仅仅是减少卡路里、跑步和更多的深蹲。
绩效培训
仰卧起坐是一些执法和军事组织流行的健身评估方法，通常测试在规定时间内的最大次数。因此，仰卧起坐训练将被视为“针对特定运动”，因为提高表现的最直接方法就是练习练习本身。
如何制定仰卧起坐计划
仰卧起坐可以通过多种不同的方式进行编程，以适应特定的训练目标。与许多自重练习一样，添加外部负载（例如加重背心、配重板或哑铃）可以增加阻力并提供更多编程选项。
未加权，中等到高次数
用自己的体重进行仰卧起坐，每组 10 到 20 次，每组 2 到3 次，组间休息 30 秒，这对于任何训练计划来说都是快速有效的补充。对于经验丰富的举重运动员来说，这种方法甚至可以纳入一般的热身活动中，而不是锻炼中。
轻重量、中等次数
添加外部阻力，进行三到四组，每组 6 到 12 次，组间间隔一分钟。这将是一项增强核心力量的激烈锻炼。有负重和无负重的锻炼技巧应该是相同的。增加重量不应影响形式。
对于时间
作为体能测试的一部分，通常在执法或军事组织中，仰卧起坐需要在一到两分钟内完成最大次数。这种训练方法的关键是在整个过程中保持正确的技术，并且不要为了匆忙完成低质量的重复而让形式变得马虎。
仰卧起坐变式
因为仰卧起坐是一项相对简单的运动（字面意思和象征意义），对基本动作的简单调整可以招募或强调不同的肌肉以获得更多样化的刺激。
扭转仰卧起坐
有时称为膝盖到肘部仰卧起坐，结合扭转运动可以招募沿腹直肌两侧运行的斜肌。
詹达仰卧起坐
Janda 仰卧起坐由物理治疗师 Vladimir Janda 博士创建并推广，它可以激活腿筋，从而停用髋屈肌。结果是腹部收缩显着增加。
这是通过一种神经和物理机制起作用的，技术上称为“相互抑制”。从本质上讲，这是一种现象，如果身体一侧的肌肉已经剧烈收缩，则它会阻止身体一侧的肌肉收缩。
直腿仰卧起坐
直腿仰卧起坐，顾名思义，是在双腿伸直、脚跟着地的情况下进行的，而不是双腿弯曲、脚平放在地上的。
这种调整增加了整体运动范围，并显着增加了髋屈肌的募集。直腿仰卧起坐与普拉提运动中的“卷起”非常相似。
两臂过头仰卧起坐
保持双臂垂直于地面举起，而不是靠近身体，会改变杠杆作用并显着增加难度。这种变化是通过在整个动作中保持双臂伸直并指向天花板来完成的。
作为更高级的变体，您可以每只手握住一个轻哑铃或双手握住一个重量板。这也将增加肩部的募集，特别是肩部和上背部较小的稳定肌。
仰卧起坐替代方案
一些举重运动员无法进行仰卧起坐，通常是因为先前存在的背部问题或普遍难以完成全方位的更多动作。这些是一些最有效的选择。
紧缩
仰卧起坐可能是唯一一个将仰卧起坐从主要腹肌练习中脱颖而出的练习。它已被证明是专门针对腹肌的最有效方法之一。
悬垂提膝
使用引体向上杆或专门的提膝站（有时称为船长椅或罗马椅），悬挂提膝可以强调下腹肌。一定要向上卷曲整个臀部区域，而不是仅仅移动腿部，以招募更多的腹肌。
悬挂位置还有助于通过伸展和缓解紧张来“减压”脊柱。通过使用直腿或最终进行全方位运动的“脚趾到杠”位置，可以使这项练习更具挑战性。
V-向上
V 形仰卧起坐，有时也称为折刀仰卧起坐，是一种高强度的全身核心锻炼，涉及腹部肌肉，同时将手臂和腿结合在一起。通过抬起双腿，同时用手臂向上伸展，下腹肌和上腹肌都会受到很大的压力。
这是最具挑战性的自重腹部运动替代方案之一，因为它需要高水平的力量、协调性和灵活性。
常见问题解答
做仰卧起坐会专门燃烧腹部脂肪吗？
无论脂肪储存在身体的哪个部位，通过专门的营养计划（包括热量不足）和高强度的训练计划相结合，可以最有效地燃烧脂肪。进行仰卧起坐和其他腹部锻炼不会通过显着增加腹部脂肪减少而导致任何剧烈的“局部减少”。
几十年来的研究已经调查了这个持久的想法，以及同一时期无数有希望的举重运动员，但结果充其量只是不确定的。任何显示工作点减少的结果都是以毫米而不是英寸为单位测量的。
最好把时间和精力花在全面的减脂计划上，而不是过度依赖局部减腹肌。
为什么我在一组训练中和训练后会感到背部疼痛？
腰痛是避免仰卧起坐的最常见原因。这可能是由于运动过程中髋部屈肌参与，从而对腰椎施加压力，或者疼痛可能是由于屈曲（紧缩）运动加剧了下背部拉伤。
通过加宽脚部站立和缩短运动范围来修改仰卧起坐技术可能会有所帮助。如果疼痛持续存在，从锻炼计划中删除仰卧起坐并采用替代方案可能是最有效的解决方案。
