腹部起伏是东方舞的基本动作之一，俗称“肚皮舞”。东方舞蹈优雅迷人，起源于中东，并在那里发展出多种形式。它涉及艺术家的整个身体，但为臀部和腹部的运动提供了特殊的位置。更具体地说，卷腹是通过收缩和释放腹部肌肉，导致胃部起伏，同时将臀部和脊柱保持在固定位置来进行的。定期认真地训练，做到快速、优美的腹部起伏。

1.站在镜子前

采取起始姿势：站立，双腿平行且与肩同宽，背部挺直，手臂放松于身体两侧。放松腹部肌肉，这应该会起到稍微抬高骨盆的效果。放松以感觉尽可能舒适。

穿暴露腹部的衣服，这样你就可以看到并纠正你的动作。选择露脐上衣或简单的文胸。下装选择舒适的瑜伽裤、裙子或低腰短裤。

2.识别所使用的肌肉的两个部分

实际上，它是一块肌肉，称为腹直肌。它是主要的腹部浅层肌肉之一，由几个部分组成。在本文中，我们将讨论上直肌（位于肋骨下方的部分）和下直肌（位于肚脐下方的区域）。将一只手放在肌肉的每个部位。识别并隔离这两个区域是形成美丽波浪的关键。

3.锁定你的臀部和脊柱

胃部的起伏只涉及腹直肌，身体其他部位不动。控制你的臀部，可能还有你的背部，使它们保持静止。仅关注腹直肌。

在不移动臀部和脊柱的情况下很难分离直肌的两个部分。在这种情况下，您可以更改起始位置。坐在地板上或椅子边缘。向后倾斜并用双手支撑住自己。在练习过程中，将双腿伸直在身前，并保持躯干伸直。您也可以仰卧。

4.收缩上直肌

然后腹部的上部向脊柱移动，而下部则上升。保持这个姿势以适应它所产生的感觉。确实，这是腹部起伏的基本动作之一。

通过连续收缩来训练上直肌。继续下去，直到您可以轻松地自行感染为止。

为了帮助您，首先，您可以将手放在肚子上，肚脐上方。您将能够感受到肌肉的工作。

5.收缩下直肌

拉动胃下部，同时推上部。想象一下，您正在拉动肚脐，同时伸展其上方的肌肉。这个动作比上一个动作要复杂一些，需要多练习。

与上直肌一样，通过连续收缩训练下直肌，直到您可以自然地单独锻炼它。

您可以将手放在肚脐的水平，感受肌肉的运动。

6.交替收缩肌肉的两个部分

首先收拢上直肌，然后收拢下直肌。交替进行这两次收缩，确保放松的部分向前倾斜。通过这种交替的动作，你会觉得你的胃在起伏。一旦这个顺序被吸收，你就可以继续跳舞和摆肚皮。

如果交替收缩肌肉的两个部分有困难，请进行有针对性的力量训练（例如上半部分的仰卧起坐和抬胸，下半部分的伸展和抬腿）。这些将使您更好地控制肌肉。