如何进行腹部波纹运动(一):控制腹直肌

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2024-06-11

腹部起伏是东方舞的基本动作之一,俗称“肚皮舞”。东方舞蹈优雅迷人,起源于中东,并在那里发展出多种形式。它涉及艺术家的整个身体,但为臀部和腹部的运动提供了特殊的位置。更具体地说,卷腹是通过收缩和释放腹部肌肉,导致胃部起伏,同时将臀部和脊柱保持在固定位置来进行的。定期认真地训练,做到快速、优美的腹部起伏。


 


1.站在镜子前



采取起始姿势:站立,双腿平行且与肩同宽,背部挺直,手臂放松于身体两侧。放松腹部肌肉,这应该会起到稍微抬高骨盆的效果。放松以感觉尽可能舒适。


穿暴露腹部的衣服,这样你就可以看到并纠正你的动作。选择露脐上衣或简单的文胸。下装选择舒适的瑜伽裤、裙子或低腰短裤。


 


2.识别所使用的肌肉的两个部分



实际上,它是一块肌肉,称为腹直肌。它是主要的腹部浅层肌肉之一,由几个部分组成。在本文中,我们将讨论上直肌(位于肋骨下方的部分)和下直肌(位于肚脐下方的区域)。将一只手放在肌肉的每个部位。识别并隔离这两个区域是形成美丽波浪的关键。


 


3.锁定你的臀部和脊柱



胃部的起伏只涉及腹直肌,身体其他部位不动。控制你的臀部,可能还有你的背部,使它们保持静止。仅关注腹直肌。


在不移动臀部和脊柱的情况下很难分离直肌的两个部分。在这种情况下,您可以更改起始位置。坐在地板上或椅子边缘。向后倾斜并用双手支撑住自己。在练习过程中,将双腿伸直在身前,并保持躯干伸直。您也可以仰卧。


 


4.收缩上直肌



然后腹部的上部向脊柱移动,而下部则上升。保持这个姿势以适应它所产生的感觉。确实,这是腹部起伏的基本动作之一。


通过连续收缩来训练上直肌。继续下去,直到您可以轻松地自行感染为止。


为了帮助您,首先,您可以将手放在肚子上,肚脐上方。您将能够感受到肌肉的工作。


 


5.收缩下直肌



拉动胃下部,同时推上部。想象一下,您正在拉动肚脐,同时伸展其上方的肌肉。这个动作比上一个动作要复杂一些,需要多练习。


与上直肌一样,通过连续收缩训练下直肌,直到您可以自然地单独锻炼它。


您可以将手放在肚脐的水平,感受肌肉的运动。


 


6.交替收缩肌肉的两个部分



首先收拢上直肌,然后收拢下直肌。交替进行这两次收缩,确保放松的部分向前倾斜。通过这种交替的动作,你会觉得你的胃在起伏。一旦这个顺序被吸收,你就可以继续跳舞和摆肚皮。


如果交替收缩肌肉的两个部分有困难,请进行有针对性的力量训练(例如上半部分的仰卧起坐和抬胸,下半部分的伸展和抬腿)。这些将使您更好地控制肌肉。

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如何进行腹部波纹运动(一):控制腹直肌

腹部起伏是东方舞的基本动作之一,俗称“肚皮舞”。东方舞蹈优雅迷人,起源于中东,并在那里发展出多种形式。它涉及艺术家的整个身体,但为臀部和腹部的运动提供了特殊的位置。更具体地说,卷腹是通过收缩和释放腹部肌肉,导致胃部起伏,同时将臀部和脊柱保持在固定位置来进行的。定期认真地训练,做到快速、优美的腹部起伏。


 


1.站在镜子前



采取起始姿势:站立,双腿平行且与肩同宽,背部挺直,手臂放松于身体两侧。放松腹部肌肉,这应该会起到稍微抬高骨盆的效果。放松以感觉尽可能舒适。


穿暴露腹部的衣服,这样你就可以看到并纠正你的动作。选择露脐上衣或简单的文胸。下装选择舒适的瑜伽裤、裙子或低腰短裤。


 


2.识别所使用的肌肉的两个部分



实际上,它是一块肌肉,称为腹直肌。它是主要的腹部浅层肌肉之一,由几个部分组成。在本文中,我们将讨论上直肌(位于肋骨下方的部分)和下直肌(位于肚脐下方的区域)。将一只手放在肌肉的每个部位。识别并隔离这两个区域是形成美丽波浪的关键。


 


3.锁定你的臀部和脊柱



胃部的起伏只涉及腹直肌,身体其他部位不动。控制你的臀部,可能还有你的背部,使它们保持静止。仅关注腹直肌。


在不移动臀部和脊柱的情况下很难分离直肌的两个部分。在这种情况下,您可以更改起始位置。坐在地板上或椅子边缘。向后倾斜并用双手支撑住自己。在练习过程中,将双腿伸直在身前,并保持躯干伸直。您也可以仰卧。


 


4.收缩上直肌



然后腹部的上部向脊柱移动,而下部则上升。保持这个姿势以适应它所产生的感觉。确实,这是腹部起伏的基本动作之一。


通过连续收缩来训练上直肌。继续下去,直到您可以轻松地自行感染为止。


为了帮助您,首先,您可以将手放在肚子上,肚脐上方。您将能够感受到肌肉的工作。


 


5.收缩下直肌



拉动胃下部,同时推上部。想象一下,您正在拉动肚脐,同时伸展其上方的肌肉。这个动作比上一个动作要复杂一些,需要多练习。


与上直肌一样,通过连续收缩训练下直肌,直到您可以自然地单独锻炼它。


您可以将手放在肚脐的水平,感受肌肉的运动。


 


6.交替收缩肌肉的两个部分



首先收拢上直肌,然后收拢下直肌。交替进行这两次收缩,确保放松的部分向前倾斜。通过这种交替的动作,你会觉得你的胃在起伏。一旦这个顺序被吸收,你就可以继续跳舞和摆肚皮。


如果交替收缩肌肉的两个部分有困难,请进行有针对性的力量训练(例如上半部分的仰卧起坐和抬胸,下半部分的伸展和抬腿)。这些将使您更好地控制肌肉。

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