关于舞者应该在跳舞前还是跳舞后热身仍然存在争议。提高灵活性将改善您的运动范围，并可能降低受伤风险，但提前热身也可能会降低您的肌肉力量和耐力。尝试在跳舞前热身一下肌肉，然后在跳舞结束后做一些伸展运动。

1.原地慢跑

抬起一个膝盖，然后抬起另一个膝盖。加快速度以提高心率，并将膝盖抬得越来越高以进行深度伸展。

将脚轻轻放在地面上，以免受伤。

继续，直到你开始喘不过气来。当您呼吸更深更快时，这会增加您的氧气摄入量。

通过加快心跳来增加血液循环，可以让您的肌肉为伸展和跳舞做好准备。

2.摆动你的手臂画圈

双臂向两侧伸展。慢慢地将它们移动一圈。首先画小圆圈，然后逐渐增加摆动距离，使手臂进一步靠近天花板和地板 [4] 。

向前摆动 20 到 30 秒，然后慢慢停下来，然后将手臂放在身体两侧。

向后摆动手臂，重复此练习。

3.站立时伸展脊柱

首先站立并张开双脚，将它们对齐在肩膀下方，然后将手臂放松在身体两侧。将上半身转向左侧。这包括您的头部、颈部、肩膀和脊柱。保持臀部伸直，不要旋转。扭转躯干时，将手臂向身体两侧摆动。将身体返回到起始位置，然后再转向另一个方向。

放松肩膀。你的手臂应该能够自由地左右摆动。

继续双向旋转 20 至 30 秒。

4.弯曲你的膝盖

站直，臀部弯曲，双手伸向地板，然后在膝盖上轻轻弹跳。左右扭转你的躯干。放松你的手臂，让它们像大象鼻子一样悬垂。

继续 20 到 30 秒。

避免过度弯曲或让膝盖超出脚趾。

5.包括动态拉伸

这种类型的练习可能包括弓步到下犬式，为跳舞所需的动作做好准备。相反，它们是受控的伸展运动，允许您重复某些动作并为您在跳舞时要做的手势做好准备 [8] 。将一条腿放在身前并弯曲膝盖，向前弓步。不要让膝盖弯曲得超过脚趾。将双手放在弯曲膝盖两侧的地板上，手掌平放。将弯曲的腿向后伸展以与右腿相遇，但保持双脚分开。您现在应该发现自己处于平板支撑位置。从这个位置开始，抬起臀部并将其向后延伸至脚部，脚后跟放在地板上，形成屈体姿势。

保持该姿势 15 至 20 秒。

要进一步伸展一点，请抬起并伸直身后的腿。将脚趾指向并伸直，然后将脚放回原位，并用另一条腿重复相同的动作。

您也可以将一个脚跟压在地面上，同时稍微弯曲另一侧膝盖，然后换脚跟将另一个脚跟压在地上。这将帮助您更好地伸展小腿。

站立时慢慢舒展脊柱，然后用另一只脚向前迈出弓步，重复此过程。

重复所有这些步骤六到八次。