跳舞时如何正确拉伸(一):跳舞前热身

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2024-06-11

关于舞者应该在跳舞前还是跳舞后热身仍然存在争议。提高灵活性将改善您的运动范围,并可能降低受伤风险,但提前热身也可能会降低您的肌肉力量和耐力。尝试在跳舞前热身一下肌肉,然后在跳舞结束后做一些伸展运动。


 


1.原地慢跑



抬起一个膝盖,然后抬起另一个膝盖。加快速度以提高心率,并将膝盖抬得越来越高以进行深度伸展。


将脚轻轻放在地面上,以免受伤。


继续,直到你开始喘不过气来。当您呼吸更深更快时,这会增加您的氧气摄入量。


通过加快心跳来增加血液循环,可以让您的肌肉为伸展和跳舞做好准备。


 


2.摆动你的手臂画圈



双臂向两侧伸展。慢慢地将它们移动一圈。首先画小圆圈,然后逐渐增加摆动距离,使手臂进一步靠近天花板和地板 [4] 。


向前摆动 20 到 30 秒,然后慢慢停下来,然后将手臂放在身体两侧。


向后摆动手臂,重复此练习。


 


3.站立时伸展脊柱



首先站立并张开双脚,将它们对齐在肩膀下方,然后将手臂放松在身体两侧。将上半身转向左侧。这包括您的头部、颈部、肩膀和脊柱。保持臀部伸直,不要旋转。扭转躯干时,将手臂向身体两侧摆动。将身体返回到起始位置,然后再转向另一个方向。


放松肩膀。你的手臂应该能够自由地左右摆动。


继续双向旋转 20 至 30 秒。


 


4.弯曲你的膝盖



站直,臀部弯曲,双手伸向地板,然后在膝盖上轻轻弹跳。左右扭转你的躯干。放松你的手臂,让它们像大象鼻子一样悬垂。


继续 20 到 30 秒。


避免过度弯曲或让膝盖超出脚趾。


 


5.包括动态拉伸



这种类型的练习可能包括弓步到下犬式,为跳舞所需的动作做好准备。相反,它们是受控的伸展运动,允许您重复某些动作并为您在跳舞时要做的手势做好准备 [8] 。将一条腿放在身前并弯曲膝盖,向前弓步。不要让膝盖弯曲得超过脚趾。将双手放在弯曲膝盖两侧的地板上,手掌平放。将弯曲的腿向后伸展以与右腿相遇,但保持双脚分开。您现在应该发现自己处于平板支撑位置。从这个位置开始,抬起臀部并将其向后延伸至脚部,脚后跟放在地板上,形成屈体姿势。


保持该姿势 15 至 20 秒。


要进一步伸展一点,请抬起并伸直身后的腿。将脚趾指向并伸直,然后将脚放回原位,并用另一条腿重复相同的动作。


您也可以将一个脚跟压在地面上,同时稍微弯曲另一侧膝盖,然后换脚跟将另一个脚跟压在地上。这将帮助您更好地伸展小腿。


站立时慢慢舒展脊柱,然后用另一只脚向前迈出弓步,重复此过程。


重复所有这些步骤六到八次。

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舞蹈知识

跳舞时如何正确拉伸(一):跳舞前热身

关于舞者应该在跳舞前还是跳舞后热身仍然存在争议。提高灵活性将改善您的运动范围,并可能降低受伤风险,但提前热身也可能会降低您的肌肉力量和耐力。尝试在跳舞前热身一下肌肉,然后在跳舞结束后做一些伸展运动。


 


1.原地慢跑



抬起一个膝盖,然后抬起另一个膝盖。加快速度以提高心率,并将膝盖抬得越来越高以进行深度伸展。


将脚轻轻放在地面上,以免受伤。


继续,直到你开始喘不过气来。当您呼吸更深更快时,这会增加您的氧气摄入量。


通过加快心跳来增加血液循环,可以让您的肌肉为伸展和跳舞做好准备。


 


2.摆动你的手臂画圈



双臂向两侧伸展。慢慢地将它们移动一圈。首先画小圆圈,然后逐渐增加摆动距离,使手臂进一步靠近天花板和地板 [4] 。


向前摆动 20 到 30 秒,然后慢慢停下来,然后将手臂放在身体两侧。


向后摆动手臂,重复此练习。


 


3.站立时伸展脊柱



首先站立并张开双脚,将它们对齐在肩膀下方,然后将手臂放松在身体两侧。将上半身转向左侧。这包括您的头部、颈部、肩膀和脊柱。保持臀部伸直,不要旋转。扭转躯干时,将手臂向身体两侧摆动。将身体返回到起始位置,然后再转向另一个方向。


放松肩膀。你的手臂应该能够自由地左右摆动。


继续双向旋转 20 至 30 秒。


 


4.弯曲你的膝盖



站直,臀部弯曲,双手伸向地板,然后在膝盖上轻轻弹跳。左右扭转你的躯干。放松你的手臂,让它们像大象鼻子一样悬垂。


继续 20 到 30 秒。


避免过度弯曲或让膝盖超出脚趾。


 


5.包括动态拉伸



这种类型的练习可能包括弓步到下犬式,为跳舞所需的动作做好准备。相反,它们是受控的伸展运动,允许您重复某些动作并为您在跳舞时要做的手势做好准备 [8] 。将一条腿放在身前并弯曲膝盖,向前弓步。不要让膝盖弯曲得超过脚趾。将双手放在弯曲膝盖两侧的地板上,手掌平放。将弯曲的腿向后伸展以与右腿相遇,但保持双脚分开。您现在应该发现自己处于平板支撑位置。从这个位置开始,抬起臀部并将其向后延伸至脚部,脚后跟放在地板上,形成屈体姿势。


保持该姿势 15 至 20 秒。


要进一步伸展一点,请抬起并伸直身后的腿。将脚趾指向并伸直,然后将脚放回原位,并用另一条腿重复相同的动作。


您也可以将一个脚跟压在地面上,同时稍微弯曲另一侧膝盖,然后换脚跟将另一个脚跟压在地上。这将帮助您更好地伸展小腿。


站立时慢慢舒展脊柱,然后用另一只脚向前迈出弓步,重复此过程。


重复所有这些步骤六到八次。

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