1.伸展背部、大腿、臀部和小腿
坐在地板上，将双腿尽可能向两侧伸展，但在感到疼痛之前停下来。弯曲一条腿的膝盖，将脚底沿着伸出的腿的大腿放置。尽可能保持背部平坦，向伸展腿的脚踝倾斜。
坐下来，换腿重复相同的步骤。
保持该姿势 30 秒，然后每条腿重复 2 至 3 次。
2.伸展髋部屈肌
请朋友来帮助您进行此练习，以提高您的动作范围。站直，然后将一条腿尽可能高地向一侧抬起，同时保持臀部伸直。让你的伴侣将双手放在小腿下方以支撑你的腿。尝试将其举过他的手并将其放回原位。保持腿抬起两到三秒钟。轻轻地将腿放在手中放松，然后在换腿之前重复拉伸六到八次。
一旦你抬起和放下脚六到八次，就用另一条腿重复这个过程。
你朋友的帮助会增加锻炼的阻力，当你帮助他做伸展运动时，你的身体可以恢复。
3.伸展肩部外展肌
站直，将右臂在肘部向下弯曲到背后，尽可能向左侧弯曲。用左手抓住右前臂，轻轻地将其向左侧拉以增加伸展度。
保持该姿势八到十秒。
在另一侧重复同样的拉伸动作。
4.以蝴蝶姿势伸展大腿内侧
坐在地板上，双脚并拢，膝盖朝外。让脚后跟尽可能靠近身体。用手或肘部将大腿内侧压入地板，对膝盖上方的大腿内侧施加压力。
保持该姿势 20 秒，然后在整个拉伸过程中增加压力。
如果这看起来太简单，而你想让练习变得更困难，你可以向前弯曲腰部，同时保持背部挺直。
在此练习中避免膝盖弹跳。
建议：
记住在拉伸的不同阶段要保持良好的呼吸。
注意并遵循老师的指示 [12] 。
与朋友一起伸展运动可能是一项有趣的活动，并且可以让您改变各种可能性。
